Les calories comptent… n’est-ce pas ?

Si vous voulez perdre du poids, vous devez compter les Calories — n’est-ce pas ce que tout le monde dit ? Vous avez tous déjà entendu cela : si vous « brulez » plus de Calories que vous n’en consommez, votre poids diminuera, et vice versa. La gestion du poids est donc une gestion des Calories. Et comme les graisses ont une densité énergétique deux fois supérieure (Calories/gramme) à celle des deux autres macronutriments (protéines et glucides), vous devriez manger le moins de graisses possible. C’est logique, non ? Malheureusement non, ce n’est pas le cas. Voici pourquoi.

Pour simplifier cette explication, je vais généraliser. La personne moyenne a besoin d’environ 2 000 Calories nettes par jour d’énergie pour alimenter ses réactions anabolisantes (de construction). Ceci est assuré par des réactions cataboliques qui décomposent les composés organiques présents dans les aliments que nous consommons pour libérer cette énergie. Les Calories sont une mesure d’énergie thermique et non de masse. Une calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour augmenter la température d’un gramme d’eau d’un degré Celsius.

Une Calorie alimentaire équivaut à 1 000 calories, soit une kilocalorie ; c’est pourquoi nous mettons le « C » en majuscule dans cet article (certains auteurs ne font pas cette distinction). Mais c’est une question d’énergie, pas de masse.

Chaque gramme de poids qui compose votre corps n’y est entré que d’une seule manière : par la bouche. Votre poids est une mesure du nombre de grammes que vous ingérez, digérez, et assimilez, moins le poids que vous perdez en urine, en matières fécales, et en dioxyde de carbone. Vous prenez du poids en fonction de la masse que vous mangez si celle-ci dépasse la masse que vous perdez. Les matières fécales sont constituées de nourriture que vous mangez et qui n’est pas absorbée. L’urine est l’apport hydrique, provenant à la fois des liquides et de l’eau contenue dans les aliments solides, qui sont absorbés puis excrétés. Le reste est ce qui devient « vous », et c’est le changement de masse qui vous rend plus lourd, plus léger, ou identique.

C’est ce que la plupart des gens ne comprennent pas. Je pense que c’est en grande partie parce qu’ils n’y ont pas pensé. Puisque vous devez consommer ces 2 000 Calories pour obtenir de l’énergie, mais que vous souhaitez réduire le poids que vous consommez, vous devez manger les aliments les plus riches en Calories (graisses), et non les moindres (protéines et glucides).

Pour garder les choses simples, mathématiquement, j’ai pris quelques libertés avec les valeurs du contenu énergétique et je les ai arrondies à l’entier le plus proche, et j’ai supposé que les besoins énergétiques d’un individu sont de 2 000 Calories/jour. Bien entendu, cette quantité dépend de la masse corporelle, du métabolisme de base, et du niveau d’activité. Nous mangeons tous un mélange de trois macronutriments.

* Notez qu’une Calorie alimentaire = 1 000 kcal d’énergie ; c’est pourquoi nous mettons le « C » en majuscule.

Pour ingérer une masse suffisante pour fournir 2 000 Calories d’énergie sous forme de glucides ou de protéines, il faudrait en consommer 500 grammes. Mais si vous consommez uniquement des graisses, vous n’en consommeriez qu’un peu plus de 200 grammes, car elles sont plus denses en énergie. Ainsi, vous consommez deux fois plus de masse en mangeant des glucides et des protéines qu’en mangeant des graisses ; par conséquent, vous êtes deux fois plus susceptible de prendre du poids. Mais ce n’est pas tout…

Seuls les glucides provoquent une augmentation significative de la glycémie (glucose), ce qui nécessite une augmentation de l’insuline, l’hormone qui élimine le glucose du sang et le dépose en grande partie dans les cellules musculaires et adipeuses. À de faibles niveaux d’insuline, le glucose est absorbé sélectivement par les cellules musculaires où il est stocké, dans une faible mesure, ou brulé si ces muscles sont actifs. Si ce n’est pas le cas, et que la glycémie et l’insuline augmentent, même légèrement, nos hormones entrainent l’absorption du glucose par les cellules adipeuses et son stockage sous forme de graisse. Les régimes riches en glucides, tels que prescrits par nos décideurs en matière de santé, orientent notre métabolisme vers ces derniers. Nous prenons du poids et grossissons.

L’autre fait simple que la plupart des gens ignorent est que, même s’il existe des protéines (acides aminés) et des graisses (acides gras) essentiels — ce qui signifie que nous devons les consommer car nous ne pouvons pas les fabriquer dans nos propres cellules —, il n’y a pas de glucides essentiels. Le seul glucide utile sur le plan métabolique est le glucose, et nous pouvons fabriquer tout le glucose dont nous avons besoin — environ une cuillerée à thé dans notre sang à tout moment — à partir de sources non glucidiques (protéines et glycérol) par un processus appelé gluconéogenèse (littéralement « création de nouveau glucose ») dans notre foie et nos reins.

Ce ne sont donc pas les Calories que vous consommez, mais leur qualité qui compte. Notre corps a évolué avec un régime riche en graisses et pauvre en glucides, connu aujourd’hui sous le nom de régime cétogène, et une fois adopté, vous trouverez un nouveau point d’équilibre plus naturel pour votre poids, désormais relativement dépourvu de glucides. Pour l’homme moyen, cela représente au moins 9 à 11 kg de moins, et pour la femme moyenne, environ 4,5 à 7 kg de moins. Si vous êtes déjà obèse — et cela représente désormais environ un tiers de la population ou plus, selon l’endroit où vous vivez — cela pourrait être bien plus.

Il existe un dicton bien connu en matière de gestion du poids : « Si vous êtes en surpoids et que vous perdez ce poids supplémentaire, quoi que vous ayez fait pour le perdre, vous devez continuer à le faire pour le reste de votre vie ». C’est pourquoi les régimes hypocaloriques — ce que sont la plupart des « régimes » — ne fonctionneront pas à long terme. Dès que vous les quittez, le poids revient. De plus, en limitant les calories, vous limitez également les micronutriments (vitamines, minéraux, composés phytochimiques) qui accompagnent les aliments que vous mangez, vous souffrez donc probablement de malnutrition. L’autre adage bien connu est : « La gestion du poids, c’est environ 80 % de régime et 20 % d’exercice ». Autrement dit, vous ne pouvez pas distancer votre fourchette. Si vous avez une mauvaise alimentation, tous les exercices du monde n’auront pas beaucoup d’effet.

Il existe une manière saine, naturelle, et sans médicament de réduire et de gérer votre poids. C’est un régime cétogène bien formulé. Et la bonne nouvelle est que vous réduirez également d’environ 70 % votre risque ou la gravité de maladies chroniques (cancer, maladies cardiovasculaires, cancer, maladie d’Alzheimer). J’en parlerai davantage dans le numéro d’hiver.

David G. Harper, PhD

David Harper est professeur agrégé de kinésiologie à l’Université de Fraser Valley et a été chercheur invité au Laboratoire Terry Fox du BC Cancer Research Centre. Il est titulaire d’un doctorat de l’Université de la Colombie-Britannique et a effectué son stage postdoctoral en physiologie comparée à l’Université de Cambridge.

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