La plupart d’entre nous avons entendu dire que nous devons consommer plus de fibres, mais combien comprennent ce que c’est vraiment, comment cela fonctionne dans notre corps, et pourquoi c’est si important pour notre santé ? Et surtout, êtes-vous certain d’en consommer suffisamment ?

Que sont les fibres ?

Les fibres alimentaires sont un type de glucide constitué de restes de cellules végétales comestibles, de polysaccharides, de lignine, et de substances associées, qui ne sont pas digérés par l’organisme, en particulier dans l’intestin grêle des humains. Les fibres traversent le tractus intestinal de manière relativement intacte, par rapport à d’autres types de glucides, qui sont décomposés en molécules de sucre plus digestibles.

Les fibres peuvent être regroupées en deux catégories : les fibres insolubles et les fibres solubles. Les fibres insolubles comprennent la cellulose, la lignine, et de nombreuses hémicelluloses. Les fibres solubles comprennent la pectine, les gommes, et certaines hémicelluloses [1], [2], [3].

Fibres insolubles ou solubles ?

Déterminer quelle source de fibres alimentaires est soluble ou insoluble peut prêter à confusion, car la plupart des sources ont des chevauchements de composition. Bien qu’il soit généralement recommandé de consommer toutes les sortes de fibres, l’hydrosolubilité (solubilité dans l’eau) d’une source de fibres est importante. Des études ont démontré qu’un type est mieux adapté à certaines fonctions physiologiques et conditions de santé que l’autre. Les fibres insolubles peuvent retenir l’eau, ce qui rend les selles plus volumineuses et plus molles, leur permettant de traverser plus facilement le tractus intestinal. La consommation de fibres insolubles peut aider à gérer la constipation et les efforts abdominaux, et potentiellement prévenir le développement de la diverticulite, des hémorroïdes, et des varices. Les fibres solubles, quant à elles, se mélangent bien à l’eau pour former un gel qui retarde la vidange gastrique et joue un rôle dans la satiété et la diminution de la suralimentation. Il a été démontré que les fibres, tant insolubles que solubles, retardent l’absorption du glucose par l’intestin grêle, ce qui les rend adaptées à la gestion du diabète [4], [5], [6].

Les Canadiens n’obtiennent pas assez de fibres !

Une étude a évalué les résultats d’une Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, menée en 2015 pour estimer l’apport habituel en nutriments et surveiller la qualité de l’alimentation de différentes populations. Les résultats ont été dérivés des régimes quotidiens rapportés par les participants ; leur apport habituel en macronutriments (comme les fibres) et en micronutriments (comme les vitamines et les minéraux) ont été comparés aux apports quotidiens recommandés. Il a été jugé qu’un nombre important d’adultes canadiens ne suivraient pas les recommandations pour plusieurs nutriments essentiels, ce qui pourrait contribuer à des carences nutritionnelles. Moins de 25 % des adultes (âgés de 19 ans ou plus) avaient un apport supérieur à l’apport adéquat en fibres. Dans différents groupes d’âge et de genre, les adultes consommaient en moyenne environ 17 g de fibres par jour [7], [8].

Où pouvons-nous trouver nos fibres ?

Pour rester en bonne santé, les enfants et les adultes doivent consommer au moins 25 à 35 g de fibres par jour. En général, les grains entiers, les fruits et légumes entiers, les légumineuses, les noix, et les graines sont naturellement riches en fibres. Plus précisément, les aliments contenant des fibres solubles comprennent l’avoine, les graines de chia, les noix, les haricots, les lentilles, les pommes, et les bleuets. Les aliments contenant des fibres insolubles comprennent les produits de blé entier (en particulier le son de blé), le quinoa, le riz brun, les légumineuses, les légumes verts feuillus comme le chou frisé, les amandes, les noix, les graines, et les fruits à couche comestible comme les poires et les pommes [9], [10], [11], [12]. Mais les horaires chargés, les options alimentaires limitées, les préférences personnelles, et le vieillissement peuvent rendre difficile la consommation suffisante de fibres alimentaires. La supplémentation peut aider à combler l’écart en fournissant des moyens pratiques et efficaces d’augmenter l’apport en fibres [13], [14], [15], [16].

Pourquoi avons-nous besoin de consommer suffisamment de fibres ?

Une alimentation quotidienne équilibrée a un effet positif sur la santé globale. Fait intéressant, il semble que l’apport en fibres joue un rôle plus important dans la santé que le simple fait de vous garder rassasié et de réguler vos selles. Un apport plus élevé en fibres alimentaires est associé à moins de maladies métaboliques telles que l’obésité, le diabète, et les maladies cardiovasculaires. Les fibres alimentaires peuvent considérablement modifier l’environnement dans les intestins, affectant particulièrement le microbiome et influençant la barrière intestinale ainsi que les réponses immunitaires et hormonales dans le tube digestif. Par conséquent, ces modifications de l’intestin, associées à l’apport en fibres alimentaires, modifient la physiologie et la biochimie d’autres organes majeurs impliqués dans l’absorption et la détoxification des nutriments (c’est-à-dire les fonctions hépatique et rénale).

Que se passe-t-il lorsque vous ne consommez pas assez de fibres ?

Il peut être difficile d’évaluer avec précision l’apport en fibres, et encore plus d’évaluer la relation entre l’apport en fibres et la progression des maladies, en particulier à plus grande échelle. Dans des études à plus petite échelle et plus spécifiques portant sur les fibres et les personnes atteintes de maladies chroniques, il est ressorti qu’un faible apport en fibres alimentaires semble être un facteur de risque d’inflammation chronique locale et systémique. L’inflammation chronique est importante à traiter, car elle ouvre la voie à de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer, les problèmes neurologiques, les problèmes de fertilité, etc [17], [18], [19], [20].

Accumulez les bienfaits !

Les données sur l’apport adéquat en fibres et ses nombreux bienfaits pour la santé continuent d’impressionner les professionnels de la santé. Le défi est presque toujours de savoir comment incorporer plus de fibres spécifiques à vos besoins uniques. Il est très important de ne pas trop se concentrer sur la consommation d’une fibre particulière pour ses bienfaits spécifiques pour la santé. Essayez plutôt de consommer une grande variété de sources de fibres alimentaires et de supplémenter au besoin pour respecter les recommandations quotidiennes (25 à 35 g). Consulter un praticien de soins de santé qualifié peut vous aider à gérer efficacement vos obstacles et à optimiser votre santé.

Kim Abog, ND

Kim est docteure en naturopathie et doula à Toronto, en Ontario. Elle porte un intérêt particulier pour la fertilité et la santé reproductive. Elle aide les gens en facilitant leurs plans de gestion de la santé, en les connectant à des solutions de santé intégratives fondées sur des données probantes, et en les aidant à s’épanouir.

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