Protéines : rétention de la puissance et de la masse musculaire

Pour la génération de nos parents, les personnes « d’âge mûr » étaient dans la quarantaine et jouaient au golf et au curling ; à l’époque, la « vieillesse » commençait vers soixante-cinq ans, lorsque vous étiez officiellement qualifié de personne âgée et qu’une marche rapide (bien que saine) s’avérait un bon exercice. Heureusement, les temps changent !

J’en veux pour preuve les maîtres des courses d’endurance, voire même les maisons de retraite qui sont devenues de véritables résidences de vie active. C’est un secret de polichinelle que vieillir en santé est directement lié à la condition physique et à la rétention de la masse musculaire. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un apport suffisant en protéines pour compléter l’équation.

Les besoins quotidiens réels en protéines des personnes âgées ne sont pas déterminés avec certitude. Toutefois, selon la littérature publiée par la Harvard Medical School, la consommation quotidienne de protéines chez les adultes devrait être d’environ 0,8 g par kilogramme de poids corporel ; cela se traduit par environ 58 g de protéines pour une personne de 72 kg (160 lb).

Une recherche conjointe menée par l’École de nutrition de l’Université McGill a permis de découvrir l’importance d’une consommation équilibrée de protéines tout au long de la journée. Leur étude de trois ans sur le vieillissement en santé, appelée NuAge, a impliqué 827 hommes et 914 femmes âgés de 67 à 84 ans. Les résultats, publiés dans l’American Journal of Clinical Nutrition, ont révélé que les participants ayant un apport protéique réduit au petit déjeuner avaient moins de force musculaire que ceux qui avaient une consommation de protéines plus équilibrée tout au long de la journée. La réparation et la croissance musculaires sont des processus dynamiques, et la disponibilité des protéines est essentielle à tout moment.

Selon Bill Evans, professeur de nutrition humaine à l’Université de Californie à Berkeley, et spécialiste de la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge), explique que fournir des protéines aux muscles jusqu’à 40 minutes après l’entraînement peut avoir un effet considérable sur la stimulation de la croissance musculaire. Voici une idée : pourquoi ne pas inclure suffisamment de protéines à chaque repas, maintenir un style de vie actif avec quelques exercices de musculation, et récompenser vos initiatives de remise en forme avec des protéines additionnelles ?

Examinons la teneur en protéines de plusieurs aliments. Une portion de 115 g (4 oz) de crevettes, de bœuf maigre, ou de poulet contient respectivement environ 27, 29, et 36 g de protéines. Deux œufs durs en contiennent environ 13 g ; pas mal pour cinquante cents  ! Une poignée de 23 amandes, parfaite pour les végétaliens ou les végétariens, contient environ 6 g de protéines, et le beurre d’arachides naturel non hydrogéné contient 9 calories de protéines par portion de deux cuillerées à soupe.

Si vous préférez la commodité des suppléments de protéines en poudre, celles de citrouille ou de lupin, certifiées biologiques, sont d’excellentes alternatives aux propositions volumineuses de protéines de lactosérum. Autre solution : un bouillon d’os de bœuf nourri à l’herbe de qualité supérieure répondra parfaitement à vos besoins, avec près de 27 g de protéines par portion de trois cuillerées à soupe de poudre. C’est une boisson chaude relaxante qui peut également freiner les rages de sucre après l’entraînement.

Les protéines se classent au deuxième rang derrière l’eau dans la constitution de nos cellules. Il semble donc logique de bien s’hydrater d’une part, mais aussi en l’occurrence de s’alimenter avec suffisamment de protéines pour maintenir un mode de vie actif et rester fort, agile, indépendant, et heureux pour les années à venir.

 

Gordon Raza, BSc

En tant que rédacteur technique de Fleurir, Gord partage
son point de vue unique sur les produits de santé naturels,
la nutrition, et la vie active.