Qu’est-ce que la diète cétogène, et devriez-vous la suivre ?

Que ce soit pour la perte de poids, pour la santé digestive, ou pour réduire le risque de maladie chronique, tout le monde ces jours-ci semble essayer la diète cétogène (keto diet en anglais). En tant que diététicienne et entraineuse privée, on me pose souvent des questions sur la diète cétogène. J’aime toujours présenter les avantages et les inconvénients de chaque style alimentaire et de ce que dit la science. La recherche soutientelle son utilisation ? Lisez la suite pour en savoir plus !
 

Qu’est-ce que la diète cétogène? 

La diète cétogène est une approche nutritive riche en matières grasses (75–80 %), très pauvre en glucides (5 %), et à teneur moyenne en protéines (15–20 %). Ce régime alimentaire place votre corps dans un état métabolique appelé cétose, où celui-ci utilise les graisses comme source principale d’énergie, au lieu du glucose. Notre corps utilise normalement du glucose à partir des glucides comme source d’énergie principale, et dans les états de faim ou de modification du métabolisme, il se tourne vers les graisses.

Les cétones offrent une forme naturelle d’énergie fabriquée à partir des graisses et utilisée par notre cerveau et notre corps entier. Les cétones sont produites dans le foie lorsque les graisses sont décomposées et utilisées comme source d’énergie. Alors oui, notre cerveau peut fonctionner sans glucides, mais il préfère ne pas le faire !
La diète cétogène a été utilisée médicalement dans le traitement de l’épilepsie pendant une longue période. En raison de son efficacité, elle a été testée dans le traitement d’autres conditions médicales telles que la maladie d’Alzheimer, la sclérose en plaques, le cancer, le diabète, et même la santé cardiaque.
 

Quel est l’effet de la diète cétogène sur la santé cardiaque?

Pour ce qui est de la santé cardiaque, nous considérons généralement qu’une alimentation riche en graisses (en particulier les graisses saturées) nuit à la santé. Certaines recherches suggèrent maintenant que le fait de suivre une diète cétogène peut améliorer les marqueurs HDL, LDL, et triglycérides.^[1] En outre, certaines études ont révélé des améliorations de l’hémoglobine A1c (sucres sanguins) et des triglycérides lorsqu’on suit une approche alimentaire cétogène pauvre en glucides.^[2]

Cependant, la recherche présente des résultats mitigés. En fait, certaines recherches suggèrent que cela puisse augmenter le risque d’hypercholestérolémie avec le temps.

En bout de ligne, la diète cétogène peut aider à améliorer les marqueurs de sucre sanguin et les taux de cholestérol ; toutefois, beaucoup plus de recherche est nécessaire. Il a également été prouvé que de nombreux autres modes d’alimentation améliorent les mêmes marqueurs et réduisent le risque global de maladie cardiaque, notamment les régimes méditerranéen ou végétarien. 

Qu’en est -il de la perte de poids ? 

Beaucoup de personnes suivant une diète cétogène ont tendance à perdre du poids, probablement parce qu’elles éliminent presque entièrement un groupe alimentaire (glucides). Bien sûr, lorsque vous supprimez des aliments de votre régime, vous perdrez du poids. De plus, l’augmentation de la consommation de graisse et de protéines peut favoriser la satiété, ce qui peut aider à favoriser la perte de poids. Des recherches ont démontré que la cétose peut avoir un impact sur les hormones de l’appétit, entrainant une suppression de celui-ci.^[3]  Cette suppression est probablement la raison pour laquelle les personnes qui « suivent un régime » apprécient la diète cétogène, car elles ne se sentent pas privées ou affamées. D’autres recherches ont démontré une réduction significative de la graisse corporelle et du poids à court terme (3–6 mois),^[4] mais la recherche doit être approfondie sur la perte de poids à long terme.

En bout de ligne, la diète cétogène peut conduire à la perte de poids à court terme, mais est-ce que cette approche nutritive est durable à long terme ? En fait, de nombreuses études ont démontré que la perte de poids n’était plus gérable à 12 mois avec un régime alimentaire contenant très peu de glucides.

Bien que la diète cétogène ait des effets positifs sur la santé et la perte de poids, elle comporte également de nombreux risques et des effets secondaires potentiels. Pendant la transition initiale à la diète cétogène, il existe des effets secondaires (la « grippe cétogène ») comme des nausées, des vertiges, de l’irritabilité, une mauvaise performance à l’exercice, et de la fatigue. Ces sentiments durent généralement quelques jours. De plus, la cétose modifie l’équilibre eau/minéraux du corps, ce qui rend souvent les gens à risque de carences en minéraux et les amène à devoir compenser ces pertes avec de suppléments. Cela est particulièrement important lorsque nous pensons à la santé des os.

Les autres effets indésirables courants incluent la mauvaise haleine (liée à la production d’acétone), la constipation (en raison du manque de grains entiers et de fibres dans l’alimentation), et l’influence potentielle sur les taux de cholestérol au fil du temps. De plus, la transition à la diète cétogène ou son abandon peuvent être difficiles pour le corps ; il est donc important de s’assurer que cela se fasse en toute sécurité. Assurez-vous de communiquer avec un praticien de soins de santé de confiance pendant cette phase de transition.

Qu’en est -il des muscles ?

Les glucides jouent un rôle important pour la performance lors de l’exercice et de la croissance musculaire, surtout quand il s’agit d’exercice à haute intensité (par exemple chez les athlètes d’élite). Les glucides favorisent la récupération musculaire, produisent de l’insuline (qui favorise l’absorption de nutriments), et réduisent la dégradation des muscles. Lorsqu’il s’agit de soutenir la croissance et la force musculaires, un régime à teneur moyenne en glucides semble être le meilleur.
 

Les bienfaits sont-ils supérieurs aux risques ?

Cela dépend vraiment de la personne. Personnellement, je ne suis pas une défenseure de la suppression presque complète d’un groupe alimentaire, parce que :
 

• 1. notre corps aime utiliser des glucides comme source d’énergie ; et
• 2. il est très difficile de maintenir ce modèle d’alimentation pendant longtemps.
   

Je crois que trouver un régime qui convient à votre style de vie (qui peut être suivi à long terme) est la véritable clé de la santé (et même de la perte de poids). Je crois également en l’équilibre, qui comprend également la consommation de glucides ! Bien que la diète cétogène puisse vous aider à perdre du poids au début, pouvez-vous la maintenir à long terme — ou voulez-vous le faire ?

Références :

1. Saslow, L.R., et autres. « An online intervention comparing a very low-carbohydrate ketogenic diet and lifestyle recommendations versus a plate method diet in overweight individuals with type 2 diabetes: A randomized controlled trial. » Journal of Medical Internet Research, Vol. 19, N° 2 (2017): e36.
2. Westman, E.C., et autres. « The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. » Nutrition & Metabolism, Vol. 5 (2008): 36.
3. Gibson, A.A., et autres. « Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis. » Obesity Reviews, Vol. 16, N° 1 (2015): 64–76.
4. Brehm, B.J., et autres. « A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. » The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Vol. 88, N° 4 (2003): 1617–1623.

Angela Wallace

Angela est membre de l'Ordre des diététistes de l'Ontario,
une entraineuse personnelle, et une experte en
alimentation familiale spécialisée dans la nutrition et la
condition physique des femmes et des enfants.

www.eatrightfeelright.ca