Je pense que la plupart des gens sont conscients que l’exposition au soleil a des effets majeurs sur le vieillissement de la peau. Mais saviez-vous que la consommation de sucre aussi ?

Les produits finaux de glycation avancée (AGE, de l’anglais advanced glycation endproducts) sont les principaux coupables du vieillissement cutané. Que sont-ils ? Ce sont des radicaux libres nocifs qui se forment lorsque protéines et graisses se combinent avec des sucres dans le corps. Ces sucres — glucose et de fructose — se lient aux acides aminés (qui sont les éléments constitutifs des protéines), et crée des AGE. Au fur et à mesure que les AGE s’accumulent dans le corps, ils endommagent les protéines des tissus qui les entourent, ce qui finit par influencer le vieillissement de votre peau. En outre, si les protéines se lient aux sucres, elles ne peuvent pas être utilisées pour créer d’autres choses dont notre corps, ou notre peau, a besoin, comme le collagène.

Le collagène et l’élastine, qui aident à garder votre peau jeune, sont très sensibles aux dommages causés par les AGE. En fait, la science a démontré une augmentation de la production d’AGE lorsque le sucre alimentaire est élevé ou excessif ; et cette production est stimulée lors d’une exposition au soleil ou à la lumière ultraviolette.

Il existe par ailleurs des facteurs hors de notre contrôle, spécifiquement au niveau génétique, qui exercent une influence sur votre peau et votre vieillissement. Cependant, deux choses sur lesquelles vous pouvez agir sont votre alimentation, en particulier votre apport en sucre, et votre niveau d’exposition directe et non protégée au soleil.

Trois changements alimentaires pour favoriser un vieillissement en bonne santé

Réduisez/faites attention à votre consommation de sucre

Manger des sources de glucose est normal et nécessaire au corps. Cependant, il est facile de trop consommer de sucre. L’Organisation mondiale de la Santé suggère qu’un maximum de 10 % de l’apport calorique total provienne des sucres ajoutés. Les sucres ajoutés n’incluent pas les sucres présents naturellement dans les aliments tels que les fruits. Pour un adulte moyen consommant 2 000 calories par jour, cela équivaut à 200 calories ou environ 25 à 30 g de sucres ajoutés par jour.

Défi personnel : Regardez les étiquettes des aliments pendant une journée. Combien de sucre consommez-vous ? En fonction de vos découvertes, vous pouvez ajuster votre consommation de sucre si nécessaire. 1 cuillerée à thé de sucre = 5 g. J’aime souvent rappeler à mes clients que lorsqu’on consomme du sucre dans des boissons comme le café, par exemple, les quantités s’additionnent facilement.

Demeurez hydraté

L’eau est nécessaire à de nombreuses fonctions corporelles. Elle joue spécifiquement un rôle dans la production d’élastine et de collagène, qui sont tous deux nécessaires pour produire cette peau éclatante de jeunesse. Essayez de boire au moins huit verres d’eau par jour pour rester hydraté et aider à garder votre peau hydratée.

Conseil : Si vous avez du mal à boire suffisamment d’eau, essayez plutôt de l’eau pétillante, ou essayez de l’infuser avec un peu de saveur (comme des tranches d’orange, de citron, et de baies — ce qui constitue également un excellent apport en vitamine C).

Consommez beaucoup d’antioxydants

Les antioxydants sont votre défense contre les dommages créés par les radicaux libres. Les AGE sont un exemple de radicaux libres qui jouent un rôle dans le vieillissement de la peau. Les antioxydants aideront à empêcher les molécules de sucre de se fixer aux protéines, et donc à prévenir le développement des AGE.

Les antioxydants se trouvent naturellement dans de nombreux aliments, notamment sous forme de vitamines et de minéraux. Des antioxydants comme les vitamines E et C sont également souvent ajoutés aux produits de soins de la peau.

Sélénium

Sources alimentaires : Œufs, bœuf, poulet, dinde, poisson, noix du Brésil, graines de tournesol, etc.

Pourquoi ce minéral est-il important ? C’est un puissant antioxydant qui aide à préserver et à maintenir l’élasticité des tissus, ce qui ralentit finalement l’apparition du vieillissement. Il aide à protéger vos cellules des dommages causés par les radicaux libres et réduit l’inflammation, ce qui le rend également important pour la santé globale et la prévention des maladies.

Vitamine E

Sources alimentaires : Amandes, avocats, graines de tournesol, huiles végétales, etc.

Pourquoi cette vitamine liposoluble est-elle importante ? La vitamine E aide à reconstruire les fibres de collagène et agit avec la vitamine C pour soutenir la production naturelle de collagène.

Vitamine C

Sources alimentaires : Baies, légumes en feuille foncés, tomates, agrumes, mangues, kiwis, poivrons, etc.

Pourquoi cette vitamine hydrosoluble est-elle importante ? La vitamine C est nécessaire à la fois à la synthèse et au maintien du collagène. Votre corps crée naturellement du collagène, mais sa production diminue avec l’âge ; un apport alimentaire suffisant en vitamine C peut aider à assurer sa production et son maintien.

En plus de soutenir la production naturelle de collagène, la vitamine C aide à la cicatrisation des plaies et réduit le stress oxydatif (ou les dommages causés par les radicaux libres) dans le corps, ce qui en fait un puissant antioxydant pour la santé globale.

En résumé : Il n’y a pas d’aliment unique ou de « pilule magique » qui ralentit les signes du vieillissement cutané. C’est plutôt une combinaison de facteurs qui ont une influence, et le mieux que nous puissions faire est de jouer le jeu en notre faveur en contrôlant ce que nous pouvons (alimentation, hydratation, sommeil, produits de soins de la peau, application de crème solaire, exposition au soleil, etc.).

Une consommation excessive de sucre peut nuire à la santé pour diverses raisons, notamment l’augmentation du risque de développer des maladies chroniques telles que le diabète, le cancer, et les maladies cardiaques. Elle affecte aussi négativement le vieillissement de notre peau.

Réduire la consommation de sucre est donc une bonne idée pour soutenir votre santé, et favoriser une peau saine ; c’est gagnant-gagnant !

Voici une recette de smoothie vert « peau éclatante », riche en antioxydants.

Smoothie Kiwi-Mangue

Ingrédients

• 2 kiwis, pelés
• ½ avocat ou ½ tasse d’avocat surgelé
• ½ tasse de mangue surgelée
• ½ tasse d’épinards
• 1 c. à soupe de graines de chia
• 1–2 tasses d’eau (ou plus, si nécessaire)
• 2 c. à soupe de jus de citron vert (facultatif)

Option : Inclure une cuillerée de poudre de protéine de vanille

Instructions

Mixez le tout et dégustez !

Angela Wallace, MSc, RD
Diététiste agréée de l’Ordre des diététistes de l’Ontario, entraîneuse personnelle et experte en alimentation familiale, Angela Wallace se spécialise dans la nutrition et la forme physique des femmes et des enfants, et aime aider les familles à retrouver ensemble la santé.
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