Restez en mouvement

Les deux dernières années ont été éprouvantes pour tout le monde.

La pandémie et ses nombreux effets sur nos habitudes de vie ont tout autant affecté les plus jeunes que les plus âgés. Des patients viennent me consulter pour des niveaux de douleur sans précédent, d’anciennes pathologies qui réapparaissent, ou des blessures récentes mais déclenchées par des activités anodines. Dans la plupart des cas, on me dit sensiblement la même chose : « Je ne sais pas comment cela s’est produit… Je me suis simplement réveillé comme ça ».

Ces symptômes physiques ont de nombreuses causes. Tout d’abord, les confinements ont infligé à une bonne partie d’entre nous un mode de vie plus sédentaire, avec un accès limité aux salles d’entraînement et aux sports d’équipe. Cela a restreint les contacts que nous avions lors de nos séances d’exercice, extérieur ou intérieur, avec d’autres personnes, et donc le soutien et la motivation que ces personnes pouvaient nous apporter. Le basculement au télétravail à domicile a également contribué à réduire nos niveaux d’activité physique quotidienne, comme cette marche que nous faisions du stationnement à notre bureau, les allées et venues avant et après le travail, les déplacements entre les bureaux des différents collègues pour poser des questions ou pour aller aux toilettes ; bref, tous ces déplacements qui faisaient partie de notre dose quotidienne d’activité physique. Et ne parlons pas du manque d’ergonomie de nos bureaux improvisés à la maison !

Un autre inconvénient du travail ou de la scolarisation à domicile est le libre accès à la cuisine à tout moment de la journée. Si nous avons généralement tendance à attribuer le grignotage à de l’ennui ou à un accès illimité aux denrées, il y a également une autre explication : le stress. Les niveaux de stress élevés vécus dans ces situations exceptionnelles déclenchent un réflexe inconscient de protection dans notre corps. Lorsque nous nous sentons en danger, notre cerveau veut s’assurer que nous disposions de ressources suffisantes pour alimenter nos muscles et nos organes de façon à maximiser nos chances de survie face à la menace perçue. Cela nous amène à avoir envie de manger des aliments réconfortants (riches en graisses et en glucides) et, par conséquent, à prendre du poids très rapidement.

Lorsque le corps cherche à se protéger, il opte pour la lutte ou la fuite. Cela se caractérise par une accélération du rythme cardiaque et une pression artérielle plus élevée, des paumes moites, et une bouche sèche. Des niveaux de stress élevés et chroniques ont par ailleurs des conséquences musculaires sur le corps. Le cerveau active les grands muscles fléchisseurs du corps (trapèzes, pectoraux, biceps, ischiojambiers, et mollets) et inhibe les muscles extenseurs (érecteurs du rachis, muscle carré des lombes, quadriceps, coiffe des rotateurs) ; il cherche ainsi à protéger les organes vitaux en contractant le corps. Cela entraîne des changements inconscients dans la posture ne permettant pas un fonctionnement biomécanique optimal, et c’est une situation plus propice à des blessures.

Nous avons donc trois mécanismes distincts qui créent des conséquences négatives pour notre corps et notre esprit : l’inactivité, qui entraîne un déconditionnement musculaire ; la prise de poids due à des réactions émotionnelles et physiologiques ; et des changements de posture par manque de confort ergonomique et dus à nos systèmes de protection actionnés par des ressorts neurologiques.

Comment rompre ce cycle négatif, retrouver nos aptitudes physiques, et éviter les blessures ?

Pour commencer, nous devons calmer notre cerveau et faire savoir à notre corps que nous sommes en sécurité. La manière la plus rapide d’y parvenir consiste à s’harmoniser avec une personne qui se porte bien et avec qui on se sent en sécurité. Faire des activités avec quelqu’un, profiter d’une longue étreinte, ou avoir un échange constructif sont autant de moyens variés pour faire face au stress. La connexion avec autrui nous aide à modifier notre état émotionnel, ce qui se traduit ensuite par des changements physiologiques. Un corps qui n’est pas dans un état physique défensif est plus favorable à la guérison, à une réponse musculaire adéquate, et à des réponses appropriées à l’environnement.

Si nous n’avons pas la possibilité de passer du temps avec une personne équilibrée, les exercices de respiration, les gargarismes, et le chant sont d’autres manières de stimuler le tonus vagal, qui contribue à l’équilibre du système nerveux. Ces outils aident au repos et à sortir d’un état d’apathie ou de stimulation excessive. L’exposition au froid comme moyen de stimuler davantage le nerf vague a également été étudiée. Cette technique apporte un ensemble de bienfaits, notamment une baisse du rythme cardiaque et une amélioration de l’humeur.

En ce qui concerne la reprise de l’activité physique, il est important de débuter lentement. La marche reste l’activité la plus abordable, la moins dangereuse, et la moins coûteuse. Elle procure une multitude de bénéfices, incluant entre autres une amélioration de la santé cardiovasculaire et un renforcement de la densité osseuse.

Si vous êtes resté inactif pendant une longue période, commencez par marcher sur un terrain plat pendant 20–30 minutes, puis augmentez la durée de vos marches progressivement et régulièrement de 5 minutes. Ajoutez aussi des montées pour augmenter les efforts cardiovasculaires et mobiliser d’autres groupes musculaires. Sortez vos bâtons de randonnée ! La marche nordique demande plus d’efforts et implique des balancements croisés des jambes et des bras, bénéfiques pour l’activité cérébrale et la coordination du corps. Sortez avec un ami ou rejoignez un groupe de marche ; ce sera bien plus stimulant, et vous vous soutiendrez mutuellement.

D’autres activités à faible impact — comme le qi gong, le tai chi, le yoga, ou la natation — sont également d’excellents choix. Des cours de danse — que ce soit du cha-cha-cha, du hip-hop, ou d’autres types de danses — contribuent aussi à une meilleure santé cardiovasculaire, améliorent la mémoire, et procurent divers bienfaits, notamment en stimulant ces hormones du bonheur sécrétées dans le cerveau quand nous avons des interactions sociales.

Pour celles et ceux qui ont hâte de reprendre des activités plus soutenues comme des arts martiaux ou d’autres sports à intensité plus élevée, n’oubliez pas que vous n’avez plus le même niveau d’aptitude physique qu’avant. Commencez avec des entraînements et des techniques de base, et laissez votre corps se réhabituer doucement aux mouvements et aux efforts musculaires auxquels il était précédemment accoutumé.

À la maison, intégrez des étirements dans votre routine quotidienne. Touchez vos orteils et étirez vos bras vers le ciel 5–10 fois par heure. Faites l’exercice de gainage appelé « superman » une fois par jour : allongez-vous sur le ventre avec les bras étirés à l’avant ; soulevez d’abord les bras, puis, si vous vous en sentez capable, levez ensuite la poitrine et les jambes. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis recommencez 5–10 fois.

Cruciale aussi : votre respiration ! Voici quelques conseils à suivre pour vos exercices de respiration :

Exercices de respiration

• Respirez plus lentement (visez six respirations par minute).
• Respirez plus profondément, en partant de l’abdomen. Lorsque vous inhalez, pensez à gonfler votre ventre d’abord et à élargir votre cage thoracique ensuite.
• Expirez plus longtemps que vous inhalez.

Marche nordique

Ajouter des bâtons pendant votre marche active tous les muscles du haut du corps. La marche nordique augmente généralement votre vitesse et votre fréquence cardiaque, et brûle plus de calories que la marche normale. Sur Youtube, recherchez « marche nordique technique » pour trouver l’excellente vidéo de Sikana.

Nathalie Godbout, chiropraticienne
Nathalie est d’avis qu’un système nerveux sans interférence joue un rôle clé dans notre santé, nous permettant de nous adapter de manière optimale à notre environnement. Nathalie promeut les comportements santé (sommeil, exercice, nutrition et santé mentale) essentiels à cet équilibre.
clinique-chiro-sante.ca