Prévenir naturellement le rhume et la grippe — Retour aux sources !

Le nez qui coule, la gorge irritée, une toux gênante : ça vous dit quelque chose ? Peut-être avez-vous déjà pris une journée de congé à cause d’une poussée de fièvre, d’une douleur diffuse, et parce que vous vous sentez si fatigué que vous ne pouvez pas sortir du lit ? La saison des rhumes et des grippes bat son plein. Même si votre pharmacie regorge de traitements conventionnels ou de remèdes naturels visant à réduire les symptômes du rhume et de la grippe, vous pourrez vous inspirer de cet article qui revient sur les fondamentaux en matière d’alimentation et d’hygiène pour :
 

• réduire le risque d’attraper un rhume ou une grippe cet hiver ;
• réduire la durée des symptômes (toujours bon à prendre pour limiter les arrêts maladie !) ;
• limiter la gravité des symptômes (pour mieux profiter de la saison !).

Quelques statistiques pour commencer !

En pleine saison des rhumes, près de 80% d’entre eux sont provoqués par une famille de virus appelés les rhinovirus.  Le reste de l’année, ils en sont responsables pour 30 à 50% (1). Cela dit, il existe près de 200 autres virus pouvant aussi provoquer les symptômes du rhume (1).

Un adulte vit en moyenne deux à trois rhumes par an (2). Un rhume dure en général de 7 à 10 jours (2) ce qui représente, sur l’année, une durée moyenne de 14 à 21 jours de maladie. Si vous faites partie des malchanceux dont les rhumes durent jusqu’à trois semaines (2), vous voilà entre 42 et 63 jours de maladie par an. Je sais ce que vous pensez – c’est insupportable ! Nous sommes bien d’accord. Mais au fait : la malchance n’a rien à voir là-dedans. Tout repose sur votre santé, notamment celle de votre système immunitaire et de sa capacité à combattre ce qui provoque les maladies infectieuses, comme par exemple les virus du rhume et de la grippe.
 

Quels sont les symptômes du rhume et de la grippe ?

Les symptômes courants du rhume sont :

• Écoulement nasal (1,2)
• Congestion nasale (1,2)
• Toux (1,2)
• Mal de gorge (1,2)
• Éternuements (1)
• Fièvre (1) – présente ou non, mais plus fréquente chez l’enfant que chez l’adulte (2)
• Fatigue (2)
• Malaise général (2)
   

Un rhume se termine le plus souvent de lui-même, mais peut entrainer dans certains cas les affections suivantes :
 

• Sinusite (1,2)
• Otite moyenne (infection de l’oreille moyenne) (1,2)
• Pneumonie (1)
• Aggravation de l’asthme et d’autres affections obstructives chroniques des poumons (1)

S’agit-il juste d’un simple rhume ?

Le rhume et la grippe peuvent facilement se confondre. Les virus influenza, qui provoquent la grippe, sont responsables de 5 à 15% des maladies respiratoires aiguës (1). La grippe, qui est en général une maladie plus grave que le rhume (2), comporte souvent les symptômes suivants :
 

• Fièvre (1,2)
• Douleurs musculaires (1,2)
• Fatigue (1,2)
• Maux de tête (1,2)
• Frissons (2)
• Malaise général (2)

Les personnes âgées et celles qui sont immunodéprimées (par ex. les diabétiques, ou les personnes suivant un traitement immunosuppresseur, notamment suite à une transplantation d’organe) ont un risque plus élevé de complication grippale (1).

Les symptômes du rhume et de la grippe étant partiellement similaires, et sachant qu’il est possible d’avoir en même temps un rhume et une grippe (et toute autre infection), il est logique de renforcer, cet hiver, l’ensemble de votre système immunitaire.

Retour aux fondamentaux : fortifier naturellement votre système immunitaire

L’approche naturelle pour renforcer votre système immunitaire commence avec les principes de base de l’immunité : une bonne hygiène et une alimentation optimale. Voici trois moyens naturels importants mais souvent sous-estimés pour vous aider à réduire le risque de rhume et de grippe, et remettre en état au plus vite votre système immunitaire.

Se laver les mains : quand et comment ?

Voilà qui parait élémentaire, pourtant nombreux sont ceux qui s’y prennent mal. Les études montrent que se laver les mains réduit le risque d’infection des voies aériennes supérieures comme le rhume et la grippe (2,3). La recherche ayant établi que le virus influenza peut survivre jusqu’à 30 minutes sur des mains non lavées (3), voilà une pratique simple mais efficace pour s’assurer de faire ce qu’il faut, quand il faut.
 

Le gouvernement canadien décrit ainsi la façon la plus efficace de se laver les mains (4) :
 

• Utilisez de l’eau tiède et savonneuse, et frottez-vous les mains pendant 15 secondes au moins (comme vous le savez probablement, c’est le temps nécessaire pour chanter deux fois Joyeux anniversaire !).
• Assurez-vous de bien savonner le dos des mains, entre les doigts et sous les ongles.
• Rincez bien vos mains, et séchez-les complètement.
   

Si vous voulez prendre de bonnes habitudes, rappelez-vous de vous laver les mains (4) :

• Avant et après la préparation et le service des repas ;
• Après être allé aux toilettes ;
• Après vous être mouché, avoir toussé ou éternué dans vos mains ;
• Quand vous venez de dehors (par ex. en allant ou en revenant du travail).
   

Pensez « zinc »

Le zinc est un minéral impliqué dans des centaines de réactions chimiques à l’intérieur de notre corps (1). Son taux doit être suffisant pour permettre le bon fonctionnement de votre système immunitaire (6), et on sait qu’une carence en zinc accroit le risque d’infections (5,6). La recherche a montré que la prise précoce de pastilles à base de zinc réduit de façon significative la durée et la gravité du rhume chez l’adulte (1). Le zinc permet aussi de réduire sensiblement le nombre de rhumes par an chez l’enfant (2). Si l’on tient compte de l’effet bénéfique du zinc sur l’immunité, ces résultats peuvent probablement être étendus à l’adulte (2). Parmi les bonnes sources alimentaires de zinc, citons (6) :
 

• Les protéines animales (poulet, dinde, œufs) ;
• Les graines de potiron ;
• Les fruits à coque : amande, noix, noix du Brésil, noix de pécan ;
• Les pois cassés (et autres types de pois) ;
• Les céréales (blé, avoine et sarrasin complets).

Faites des réserves d’antioxydants issus de fruits et légumes

Qu’est-ce qu’un antioxydant… et pourquoi mon système immunitaire en a-t-il besoin ?

                       

On trouve dans les fruits et les légumes un nombre important de vitamines, de minéraux et de phytonutriments qui renforcent notre système immunitaire. Mon objectif est de vous aider à en avoir plus pour votre argent quand vous faites vos courses, en mettant en évidence deux des vitamines les plus importantes pour l’immunité : les vitamines A et C. Je n’ai rien contre les autres vitamines, mais ces deux-là sont les stars du système immunitaire, dans la mesure où l’on a montré que leur carence favorisait les infections (5). L’une des raisons en est que ces vitamines sont de puissants antioxydants, ce qui signifie qu’elles protègent l’organisme contre les radicaux libres. Quel rapport avec l’immunité ?

Les premières lignes de défense de notre système immunitaire assurent que l’intérieur de notre nez, de notre bouche et de notre gorge restent sains, parce qu’ils constituent une barrière importante entre le monde extérieur (et tous les virus et bactéries qui peuvent trainer dans l’air) et notre organisme (7). Les radicaux libres sont des composés chimiques qui peuvent endommager diverses parties du corps et induire des microfissures en l’occurrence sur les muqueuses du nez, de la bouche et de la gorge. Si ces dégâts passent souvent inaperçus, ils offrent aux virus et aux bactéries une porte d’entrée pour infecter notre organisme. Les antioxydants permettent de capter ces radicaux libres et d’éviter qu’ils provoquent des dégâts réduisant ainsi le risque d’infections virales.

En dehors du fait que ce sont d’excellents antioxydants, voici quelques raisons supplémentaires pour faire le plein d’aliments riches en vitamines A et C :

La vitamine A

On sait que la vitamine A active des cellules immunitaires spécifiques et favorise la réaction des anticorps (5), les deux étant des moyens importants pour notre système immunitaire d’éliminer des envahisseurs tels que les virus du rhume et de la grippe. La vitamine A peut être produite à partir du bêta-carotène et des autres carotènes que l’on trouve à profusion dans les légumes jaunes, orange, et à feuilles vert foncé, parmi lesquels (6) :
 

• les patates douces avec leur peau, et cuites
• les carottes cuites
• le chou vert cuit
• le chou frisé cuit
• la courge musquée cuite

La vitamine C

Bien que l’efficacité de la vitamine C pour la prévention du rhume soit l’objet d’études contradictoires (1,2), la recherche a montré qu’elle permettait de réduire la durée et la gravité du rhume chez l’enfant comme chez l’adulte (1). Elle favorise également la réaction des anticorps, et a un effet antiviral et antibactérien (5). Il faut noter que le stress épuise les réserves de vitamine C (5) ; Celle-ci est donc particulièrement utile pour protéger l’organisme en période de stress (1,2). Voici quelques aliments riches en vitamine C :
 

• les poivrons rouges et verts
• les oranges
• les fraises
• les brocolis
• l’ananas
  
  

Pour finir

Notre organisme possède une capacité étonnante à combattre les infections par ses propres moyens, mais de mauvais choix alimentaires et un manque d’hygiène élémentaire l’empêchent souvent de bien remplir son rôle. Faites une fleur à votre système immunitaire, à votre corps, à votre famille et à vos collègues : revenez aux fondamentaux, surveillez votre alimentation et lavez-vous les mains pour vous protéger, et protéger les autres, du rhume et de la grippe.

Références 

1. Nahas, R., and A. Balla. “Complementary and alternative medicine for prevention and treatment of the common cold.” Canadian Family Physician. Vol. 57, No. 1 (2011): 31–36.
2. Allan, G.M., and B. Arroll. “Prevention and treatment of the common cold: Making sense of the evidence.” CMAJ: Canadian Medical Association Journal. Vol. 186, No. 3 (2014): 190–199.
3. Smith, S.M., et al. “Use of non-pharmaceutical interventions to reduce the transmission of influenza in adults: A systematic review.” Respirology. Vol. 20, No. 6 (2015): 896–903.
4. Health Canada. The Benefits of Hand Washing. · https://www.canada.ca/en/health-canada/services/healthy-living/your-health/diseases/benefits-hand-washing.html · Updated 2014-⁠05-⁠30 · Accessed 2017-⁠11-⁠14.
5. Murray, M.T. “Immune support.” In: Pizzorno, J.E., and M.T. Murray, editors. Textbook of Natural Medicine, 4th Edition. St. Louis: Churchill Livingstone, 2013, 1944 p. (here p. 516–523), ISBN 978-⁠1-⁠4377-⁠2333-⁠5.
6. Murray, M., J. Pizzorno, and L. Pizzorno. The Encyclopedia of Healing Foods. New York: Atria Books, 2005, 912 p., ISBN 978-⁠0-⁠7434-⁠8052-⁠9.
7. Marieb, E.N. Essentials of Human Anatomy & Physiology, 11th Edition. Boston: Pearson Education Inc., 2015, 656 p., ISBN 978-⁠0-⁠3219-⁠1900-⁠7.

Dre Odette Bulaong, BSc (Hons), ND

Dre Bulaong est passionnée par tous les aspects de la
santé des femmes. Elle aime travailler avec des
patientes de tous âges et travaille à régler une grande
variété de problèmes de santé. Elle est diplômée de
l’Université de Toronto et du Collège canadien de
médecine naturopathique (CCNM). 
OdetteBulaongnd.com