L’ostéoporose et votre santé osseuse

L’ostéoporose est une condition qui résulte d’une diminution de la densité minérale osseuse (DMO) et d’un accroissement de la fragilité des os, ce qui prédispose aux fractures ; même celles provenant d’impacts apparemment mineurs ou engendrés par du poids appliqué sur l’os ^[1][2].

On l’associe le plus souvent à l’âge et on l’observe généralement chez les femmes postménopausées, mais les hommes sont également touchés, et certains facteurs peuvent augmenter le risque de perte osseuse même chez les gens plus jeunes. Par exemple, les personnes souffrant de la maladie cœliaque, de la maladie inflammatoire de l’intestin, ou d’autres conditions caractérisées par une malabsorption des nutriments, courent un risque plus élevé ; tout comme les fumeurs, les patients souffrant d’affections hormonales telles que l’hyperthyroïdie, les patients consommant des médicaments tels que la prednisone — un corticostéroïde souvent utilisé pour des maladies auto-immunes — ou des médicaments antihormonaux tels que ceux qui sont utilisés pour traiter le cancer du sein, ou les femmes qui vivent une ménopause précoce ^[3]. Cet article traite de certaines stratégies basées sur le style de vie ou les nutriments qui sont reconnus pour prévenir la perte osseuse et augmenter la densité osseuse.

Physiologie osseuse de base

La densité osseuse est le résultat d’un flux constant dans le processus de remodelage osseux. Dans le tissu osseux, les ostéoblastes sont des cellules qui sécrètent en permanence une nouvelle matrice osseuse, ce qui forme de nouveaux tissus et accroit ainsi la résistance des os. D’autre part, les ostéoclastes sont les cellules responsables de la dégradation du tissu osseux existant, en libérant le calcium et d’autres minéraux dans le sang. Lorsque l’activité des ostéoblastes dépasse celle des ostéoclastes, la densité osseuse augmente ; lorsque l’activité des ostéoclastes surpasse celle des ostéoblastes, il y a perte osseuse. Des facteurs tels que l’exercice, un apport adéquat en nutriments essentiels — protéines, calcium, vitamine D, etc. —, et la présence d’œstrogène ou d’androgène peuvent augmenter l’activité des ostéoblastes. D’autre part, une mauvaise alimentation, la consommation de caféine ou d’alcool, le tabagisme, et des niveaux excessifs de corticostéroïdes peuvent augmenter l’activité des ostéoclastes et entrainer une accélération de la perte osseuse.

L’exercice physique

L’une des interventions les plus efficaces pour préserver et même accroitre la densité osseuse, en plus de réduire le risque de fractures, est l’exercice physique ^[1]. Les deux principaux stimulus les plus importants pour la croissance osseuse et musculaire sont d’abord le stress physique de l’exercice sur ces tissus, de même qu’un apport adéquat en protéines ^[2]. L’exercice affecte directement le remodelage osseux. En outre, l’amélioration de l’équilibre et de la force musculaire par l’exercice aidera à prévenir les chutes. Une revue faite en 2016 sur les effets de l’exercice sur les os soutient « qu’un entrainement varié, comprenant de l’aérobie et d’autres types d’exercices (de résistance ou de musculation), est le meilleur type d’entrainement pour améliorer la métabolisation osseuse ainsi que la masse osseuse chez les personnes âgées » ^[1]. Il a également été démontré que tout entrainement avec vibrations sur l’ensemble du corps est efficace. D’autres organisations recommandent simplement une activité physique régulière de trois à cinq fois par semaine ^[2]. L’essentiel est que, dans notre société sédentaire, toute forme d’activité physique sera bénéfique.

L’apport en protéines

Bien qu’il y ait une perception commune selon laquelle le principal nutriment pour la santé osseuse soit le calcium, l’apport en protéines est probablement encore plus important. Selon Heaney, les protéines représentent 50 % du volume osseux et jusqu’à un tiers de leur masse ^[4]. Les protéines fournissent la matrice structurelle des os et stimulent également des facteurs de croissance tels que le facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-⁠1), qui favorisent le développement de nouveaux os ^[4]. Bien que l’apport en protéines puisse augmenter l’excrétion urinaire du calcium, il semble qu’il augmente également l’absorption intestinale du calcium, et que ces deux phénomènes se compensent donc mutuellement ^[4].

Les recommandations actuelles pour un apport optimal en protéines alimentaires en lien à la santé osseuse sont approximativement de « 1,0 à 1,2 g/kg de poids corporel par jour, avec au moins 20 à 25 g de protéines de qualité à chaque repas principal » ^[2].

Calcium et micronutriments

En tant que composant minéral principal des os, la prise d’un supplément de calcium est généralement recommandée pour maintenir la densité osseuse. Il n’est pas rare de voir des doses très élevées être prescrites — jusqu’à 1500 mg de calcium par jour. Il semble toutefois que ces apports élevés en calcium seulement et excluant d’autres micronutriments importants ne soient probablement pas une bonne idée. Des données récentes suggèrent que le calcium excédentaire puisse se déposer dans d’autres tissus, comme les vaisseaux sanguins, ce qui peut contribuer à l’athérosclérose et à un risque accru de maladie cardiaque ^[5]. Des doses moins élevées de calcium — inférieures à 1000 mg —, accompagnées de divers minéraux et oligoéléments, seraient plus appropriées. En effet, plusieurs preuves proposent l’existance d’une synergie entre ces micronutriments, de telle sorte que chaque nutriment puisse augmenter davantage les bienfaits du calcium sur la densité osseuse.

Par exemple, il a été démontré que l’addition de vitamine D à un supplément de calcium a réduit de 15 % les fractures en général, et de 30 % les fractures de la hanche ^[6]. Une autre étude a démontré que l’ajout de vitamine D au calcium et à un médicament pour la santé osseuse a entrainé une baisse supplémentaire de 25 % dans les marqueurs de la dégradation osseuse, par rapport au calcium pris avec le médicament seulement (sans vitamine D) chez les femmes présentant une carence en vitamine D ^[7]. Certaines études ont aussi obtenu des résultats similaires avec d’autres oligoéléments, y compris le magnésium, le zinc, le bore, le silicium, le manganèse, et la vitamine K ^{[8][9][10][11][12][13]}.

Finalement, nous devons considérer l’importance de la forme du calcium. L’hydroxyapatite de calcium pourrait être préférable à d’autres types de calcium, tels que le carbonate de calcium ou le citrate de calcium ^[14]. L’hydroxyapatite de calcium est considérée comme plus biodisponible, et il a été démontré qu’elle peut engendrer une plus grande augmentation de la densité minérale osseuse — presque le double sur une période de trois ans — par rapport au carbonate de calcium ^[14].

1. Castrogiovanni, P., et autres. « The importance of physical activity in osteoporosis. From the molecular pathways to the clinical evidence. » Histology and Histopathology. Vol. 31, N° 11 (2016): 1183–1194.
2. Rizzoli, R., et autres ; ESCEO Task Force. « The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: A consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). » Maturitas. Vol. 79, N° 1 (2014): 122–132.
3. Osteoporose Canada. Points à vérifier concernant les fractures et l’ostéoporose. · http://www.osteoporosecanada.ca/losteoporose-et-vous/le-diagnostic/facteurs-de-risque/ · 2016
4. Heaney, R.P., et D.K. Layman. « Amount and type of protein influences bone health. » The American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 87, N° 5 (2008): 1567S–1570S.
5. Reid, I.R., et autres. « Cardiovascular effects of calcium supplementation. » Osteoporosis International. Vol. 22, N° 6 (2011): 1649–1658.
6. Weaver, C.M., et autres. « Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: An updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. » Osteoporosis International. Vol. 27, N° 1 (2016): 367–376.
7. Olmos, J.M., et autres. « Effects of 25-⁠hydroxyvitamin D₃ therapy on bone turnover markers and PTH levels in postmenopausal osteoporotic women treated with alendronate. » The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Vol. 97, N° 12 (2012): 4491–4497.
8. Aydin, H., et autres. « Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. » Biological Trace Element Research. Vol. 133, N° 2 (2010): 136–143.
9. Orchard, T.S., et autres. « Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: Results from the Women’s Health Initiative Observational Study. » The American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 99, N° 4 (2014): 926–933.
10. Sato, Y., et autres. « The prevention of hip fracture with menatetrenone and risedronate plus calcium supplementation in elderly patients with Alzheimer disease: A randomized controlled trial. » The Kurume Medical Journal. Vol. 57, N° 4 (2011): 117–124.
11. Hunt, C.D., J.L. Herbel, et F.H. Nielsen. « Metabolic responses of postmenopausal women to supplemental dietary boron and aluminum during usual and low magnesium intake: Boron, calcium, and magnesium absorption and retention and blood mineral concentrations. » The American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 65, N° 3 (1997): 803–813.
12. Strause, L., et autres. « Spinal bone loss in postmenopausal women supplemented with calcium and trace minerals. » The Journal of Nutrition. Vol. 124, N° 7 (1994): 1060–1064.
13. Spector, T.D., et autres. « Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D₃ stimulates markers of bone formation in osteopenic females: A randomized, placebo-controlled trial. » BMC Musculoskeletal Disorders. Vol. 9 (2008): 85.
14. Ciria-Recasens, M., et autres. « Comparison of the effects of ossein-hydroxyapatite complex and calcium carbonate on bone metabolism in women with senile osteoporosis: A randomized, open-label, parallel-group, controlled, prospective study. » Clinical Drug Investigation. Vol. 31, N° 12 (2011): 817–824.