Produits de santé naturels pour la récupération sportive

Tout le monde sait que l’exercice est bon pour nous, mais parfois augmenter trop rapidement la fréquence ou l’intensité d’une activité physique entraîne des douleurs et des blessures. Une meilleure récupération permet de tirer le maximum de bénéfices de l’exercice, d’éviter les blessures et d’améliorer les performances. La récupération sportive s’applique donc à toute personne pratiquant une activité athlétique, du marcheur novice au culturiste d’élite. Indépendamment de l’intensité de l’entraînement, l’augmentation de la charge musculaire et de la dépense énergétique entraîne certains changements dans l’architecture des cellules musculaires. L’adaptation à l’exercice comprend : un nombre accru de mitochondries (unité productrice d’énergie de la cellule), une augmentation de la myoglobine (réserves cellulaires d’oxygène), une hausse de la synthèse protéique (cellules musculaires élargies) et une efficacité accrue des métabolites tels que l’acide lactique. Cependant, cette adaptation s’accompagne également de dommages aux muscles (et aux tissus conjonctifs) et d’un épuisement des réserves d’énergie musculaire (ATP). Au niveau cellulaire, la récupération sportive consiste à améliorer la réparation des lésions musculaires et à reconstituer les réserves d’énergie afin de maximiser les performances lors du prochain entraînement. Plusieurs produits de santé naturels ont été étudiés à cet égard.

Réparation des dommages musculaires

Les douleurs musculaires d’apparition retardée (DMAT), généralement ressenties 24 à 36 heures après l’effort, résultent de lésions structurelles du muscle pouvant inclure des microdéchirements et même « une rupture de la membrane cellulaire avec perturbation des éléments contractiles des fibres musculaires individuelles ». La DMAT est également caractérisée par une inflammation. Une supplémentation en protéines adéquates assure la réparation des tissus ainsi que les besoins accrus des cellules musculaires pour de nouvelles synthèses protéiques. Les acides aminés à chaîne ramifiée sont dans ce cas particulièrement importants.

La déclaration sur les protéines faite en 2017 par la Société Internationale de Nutrition Sportive indique qu’en général, un « apport quotidien total en protéines de l’ordre de 1,4 à 2,0 g de protéines/kg de poids corporel/jour (g/kg/j) est suffisant pour une personne active ». En général, cela équivaut à environ 115 à 160 g de protéines par jour pour un individu de 180 livres ; ce qui peut être difficile à obtenir uniquement à partir de sources alimentaires. Le document indique également que « la supplémentation (en protéines) est un moyen pratique d’assurer une consommation suffisante de protéines, tant quantitative que qualitative, tout en minimisant l’apport calorique en particulier pour les athlètes qui pratiquent d’importants entraînements. »

Une étude récente a étudié l’effet de la supplémentation en protéines suite à un exercice de type excentrique, dont les mouvements sont parmi les plus dommageables pour les cellules musculaires. Soixante jeunes hommes étudiants et sédentaires ont été soumis à un exercice qui les poussait au maximum de leurs capacités. Puis ils reçurent soit une boisson protéinée, soit une boisson protéinée et antioxydante, soit une boisson à base de glucides, immédiatement après, 6 heures après et 22 heures après l’exercice. L’étude a montré que la supplémentation en protéines juste après l’exercice était associée à une récupération musculaire nettement meilleure par rapport au groupe contrôle. Cette conclusion fut interprétée de la mesure des forces de contraction 24 heures après l’exercice.

Une autre étude a été menée auprès de 120 hommes d’âge moyen non entraînés et initiés à un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT en anglais). La supplémentation en protéines a fourni un apport global de 1,5 à 1,7 g/kg/j. Les résultats ont montré que la supplémentation en protéines augmentait significativement le seul effet de l’entraînement sur l’augmentation de la masse maigre corporelle.

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs en anglais) comprennent la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont nécessaires en quantité particulièrement élevée pour la synthèse des protéines musculaires. Des études montrent que les compléments alimentaires de protéiques incluant des BCAAs supplémentaires favorisent la réparation et la synthèse des muscles. Une étude a examiné l’effet, suite à une activité physique, d’une boisson protéinée enrichie soit avec de la leucine (4,2 g) soit avec un acide aminé qui ne soit pas un BCAA. Les biopsies musculaires ont montré que la supplémentation en protéines et en leucine entraînait, après l’exercice, une synthèse de nouvelles protéines musculaires significativement plus importante par rapport aux effets de la boisson protéinée standard sans BCAA.

Recharger les substrats énergétiques

Maximiser la capacité des muscles à produire de l’énergie (adénosine triphosphate, ATP) est essentiel dans la récupération sportive. L’ATP est l’unité de base de l’énergie des cellules, un peu comme l’essence d’une voiture. Plus il y a de molécules d’ATP dans une cellule, plus la contraction des fibres musculaires est possible. L’ATP est générée par trois systèmes énergétiques de base : le système ATP-phosphocréatine (ATP-PC), le système glycolytique et le système oxydatif (dans les mitochondries). Les cellules musculaires génèrent de l’ATP en utilisant chacun de ces systèmes dans presque tous les types d’exercices. Chaque système énergétique joue un rôle spécifique. Le système phosphocréatine est la principale source d’ATP pendant les 10 premières secondes d’un exercice de haute intensité tel que le sprint. Puis le système de glycolyse utilise des réserves de glycogène musculaire et de glucose pour produire de l’ATP, mais il produit également de l’acide lactique. Enfin, le système plus efficace de l’oxydation mitochondriale des graisses produit les molécules d’ATP, mais en bien plus grande quantité ; néanmoins, ce processus est plus lent et nécessite un apport d’oxygène qui peut être limité par le type d’exercice et sa pratique. Les activités d’endurance dépendent généralement plus de l’oxydation mitochondriale des graisses. Après que l’exercice ait épuisé les réserves musculaires de glycogène et d’ATP, une récupération optimale implique aussi la régénération de ces substrats énergétiques.

La créatine et la L-carnitine sont des suppléments nutritionnels qui améliorent la fonction de ces systèmes de production énergétique.

La créatine est une composante du système énergétique ATP-phosphocréatine, rapidement épuisée en début d’exercice. Il a été montré qu’une supplémentation avec 2 à 3 g de créatine par jour augmente les réserves de phosphocréatine musculaire au repos, et peut également aider à la resynthèse des réserves de glycogène musculaire après l’exercice. Dans un document de synthèse de la Société Internationale de Nutrition Sportive, on affirme qu’« un grand nombre de preuves démontrent que la créatine peut non seulement améliorer les performances physiques, mais aussi jouer un rôle dans la prévention et/ou la réduction de la gravité des blessures, et la capacité des athlètes à tolérer de lourdes charges d’entraînement. »

Une étude récente a examiné les effets de la supplémentation en créatine chez de jeunes footballeurs. Les joueurs de soccer ont reçu environ 2 g de créatine ou un placebo par jour pendant 14 jours. Leur performance physique fut ensuite évaluée par un test anaérobie de Wingate. Les résultats ont montré que la supplémentation en créatine augmentait à la fois la puissance maximale, la puissance moyenne et le travail total par rapport à la base de référence. Cette amélioration n’a pas été observée dans le groupe témoin avec placebo.

Une autre étude a examiné les effets de la créatine chez des sujets âgés participant à un programme d’activité physique en résistance. Les participants ont reçu environ 5 g de créatine par jour pendant leurs 12 semaines d’entraînement à la musculation. Les résultats ont montré que l’entraînement en résistance améliorait la masse musculaire, la force et l’endurance ; par ailleurs, la supplémentation en créatine associée à la musculation a significativement augmenté la masse corporelle et la masse musculaire par rapport au groupe avec placebo. La créatine a permis aux hommes de s’entraîner avec une capacité accrue au fil du temps, comparativement aux hommes ayant reçu le placebo. C’est une découverte importante pour les personnes âgées, car l’âge est associé à une perte progressive de la masse musculaire et à un plus grand risque de blessure.

La L-carnitine favorise le système de transport des acides gras dans les mitochondries, où ils sont oxydés en énergie sous la forme d’ATP. De nombreuses études indiquent que la L-carnitine est efficace pour améliorer la fonction de nombreux types de muscles, y compris le cœur. Plusieurs études démontrent l’efficacité de la L-carnitine dans la récupération sportive. Une étude menée avec un groupe canadien de joueurs de football a révélé que la supplémentation de 3 ou 4 g de L-carnitine immédiatement avant l’exercice retardait le moment où survient la sensation d’épuisement.

Une autre étude a porté sur 14 hommes en bonne santé qui ont reçu chaque jour pendant 24 semaines 4 g de L-carnitine plus 80 g de supplément glucidique, ou un supplément glucidique seul (groupe contrôle). Les participants ont réalisé des tests d’effort (cyclisme) qui s’en sont suivis de biopsies musculaires. La supplémentation en L-carnitine a augmenté la teneur en carnitine musculaire de 21 %, ce qui ne fut pas le cas pour le groupe témoin. Le groupe avec L-carnitine a également montré un meilleur métabolisme énergétique pendant l’exercice, un rapport phosphocréatine/ATP musculaire plus stable, et une teneur en lactate musculaire inférieure de 44 %. Ces résultats sont également en adéquation avec une meilleure oxydation des graisses pendant l’exercice. Le groupe avec L-carnitine a également montré une augmentation de 11 % de la capacité de travail par rapport aux valeurs de référence, tandis que le groupe témoin n’a montré aucun changement.

En conclusion, la récupération sportive est importante pour vous aider à minimiser les blessures et maximiser les performances pendant l’entraînement. Cela implique de permettre une réparation musculaire efficace, et de ravitailler les cellules musculaires en source d’énergie. Les suppléments nutritionnels qui ont fait leurs preuves pour améliorer la récupération sportive comprennent les protéines, les acides aminés à chaîne ramifiée, la créatine et la L-carnitine.

Références

Philip Rouchotas, MSc, ND

Naturopathe renommé dans la communauté, il est aussi professeur
associé et rédacteur-en-chef d'Integrated Healthcare Practitioners.