La plupart d’entre nous sommes conscients des changements que notre corps subit en vieillissant, mais pensons souvent que, puisqu’il s’agit d’un processus normal, il n’y a rien que nous puissions faire pour prévenir les complications liées à l’âge qui peuvent survenir. Avec un peu de compréhension et quelques changements proactifs dans l’alimentation, le mode de vie, et les suppléments alimentaires, nous pouvons absolument protéger nos os et préserver la jeunesse de notre système squelettique.

En vieillissant, nous constatons une réduction de la densité de nos os, ce qui signifie qu’ils deviennent fragiles et présentent un risque accru de fractures ou de cassures [1].

En vieillissant, nous constatons une réduction de la densité de nos os, ce qui signifie qu’ils deviennent fragiles et présentent un risque accru de fractures ou de cassures. Ceci est particulièrement vrai chez les femmes ménopausées en raison d’une baisse de l’hormone œstrogène, qui conduit le corps à détruire les os plus rapidement qu’il ne les répare [2]. Il y a également moins de liquide dans nos articulations, ce qui fait que le cartilage (la couche protectrice située à l’extrémité de nos os) frotte et finit par se décomposer, ce qui expose les os à un risque accru de dommages et de douleurs [3]. Enfin, nous constatons une réduction importante de la masse musculaire avec l’âge, généralement en raison d’un mode de vie moins actif [4]. Avec les muscles, si vous ne les utilisez pas, vous les perdrez ! À mesure que la masse musculaire diminue, les articulations deviennent moins souples, et cette combinaison entraîne un risque accru de chutes, ce qui augmente bien sûr notre risque de blessures et de fractures [5].

Ostéoporose et arthrose

Ces changements entraînent deux affections liées à l’âge, courantes mais évitables : l’ostéoporose et l’arthrose.

L’ostéoporose est une faible densité minérale osseuse qui résulte d’une dégradation de la microstructure de l’os et entraîne une prédisposition aux fractures osseuses [6].

Une étude a révélé que plus de 50 % des femmes ménopausées subiront un jour ou l’autre une fracture ostéoporotique [7]. Bien que les hommes présentent un risque de fracture légèrement inférieur, de l’ordre de 20 %, ils ont des résultats à long terme nettement moins bons lors de la guérison de ces fractures [8]. Cela signifie que le moyen le plus efficace de traiter ces fractures — et, potentiellement, d’améliorer la qualité de vie — est de les prévenir en maintenant une densité minérale osseuse appropriée.

L’arthrose se produit lorsque le cartilage d’une articulation se décompose, entraînant des changements dans les structures sous-jacentes de l’os [9].

Elle est très courante, 80 % de la population étatsunienne étant touchée par cette maladie [10]. L’arthrose se manifeste généralement par des douleurs articulaires, une raideur, et une réduction de la fonction de l’articulation touchée, et elle est souvent causée par une surutilisation ou une blessure [11].

Prévenir l’apparition de la maladie

La bonne nouvelle est que, même si ces affections peuvent être débilitantes lorsqu’elles sont graves, il existe des moyens de prévenir leur apparition. Les points les plus importants sont le régime alimentaire et le mode de vie. Lorsque vous faites de l’exercice, il est important d’opter pour des exercices de musculation ou de résistance, car il a été prouvé que cela permet de développer et de maintenir la masse osseuse et musculaire [12]. Il est également important que toute blessure fasse l’objet d’une rééducation appropriée, et que vous ne vous lanciez pas dans un programme d’exercices qui pourrait aggraver les dommages causés à une articulation blessée [13].

Régime alimentaire

Il est essentiel que vous choisissiez des aliments riches en calcium et en vitamine D, car ces minéraux sont importants pour construire et maintenir l’intégrité de vos os [14]. Ces nutriments — ainsi que d’autres nutriments qui soutiennent les os — se trouvent dans les produits laitiers, le poisson (surtout avec des arêtes), les légumineuses, les noix, et les graines [15]. Dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour les os, il est important de réduire la consommation de sucre, en particulier pendant la période de guérison d’une blessure articulaire [16]. Il a été démontré que le sucre entraîne une augmentation de l’inflammation, qui peut à son tour conduire à une augmentation de l’incidence et de la gravité de l’arthrose [17].

Faites jouer la chance en votre faveur

Certains suppléments se sont avérés efficaces pour maintenir la santé des os, notamment parce qu’il peut être difficile d’obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D par l’alimentation seule [18]. L’alimentation est toujours la meilleure source d’un nutriment, mais lorsque vous ne pouvez pas couvrir vos besoins, le meilleur supplément est celui qui imite la forme naturelle du nutriment.

Dans le cas du calcium, cela signifie qu’il faut rechercher de l’hydroxyapatite de calcium, qui s’est avérée plus performante que le carbonate de calcium que l’on trouve généralement dans les suppléments, tant pour réduire la perte osseuse que pour avoir moins d’effets secondaires [19], [20].

Les niveaux de vitamine D ont tendance à baisser avec l’âge, mais des études ont démontré que la supplémentation en vitamine D peut réduire le risque de fracture grâce à ses effets sur la fonction musculaire, la réduction de l’inflammation, et l’amélioration de la minéralisation osseuse [21].

La vitamine K est un autre nutriment important qui soutient le métabolisme du calcium et assure qu’il se dépose dans les os [22]. De faibles niveaux sont associés à un risque accru de fracture [23].

Si le calcium est essentiel au maintien de la santé osseuse, il est important de se rappeler qu’il doit toujours être associé à d’autres nutriments, en particulier aux vitamines D et K [24]. Il a été démontré que des doses élevées de calcium seul augmentent le risque d’événements cardiovasculaires [25] ; cela peut être facilement évité en choisissant un complément multinutriments plutôt que de prendre du calcium seul.

Plus d’une méta-analyse ont démontré que la glucosamine et la chondroïtine empêchent le rétrécissement de l’espace articulaire en cas d’arthrose [26], [27], [28]. Il est important de garder à l’esprit que ce bénéfice structurel prend un an à deux ans pour être atteint [29].

La glucosamine et la chondroïtine sont plus efficaces lorsqu’elles sont prises dans les premières années, plutôt que de commencer à les prendre après le début de la douleur et de la raideur liées à l’arthrose [30]. La chondroïtine et la glucosamine sont des molécules clés du réseau de collagène des articulations, et elles aident celui-ci à supporter la pression et le poids [31]. En cas d’arthrose, ce réseau est endommagé et incapable de supporter le poids comme il le faisait auparavant. En prenant de la glucosamine et de la chondroïtine à titre préventif, nous devrions donc constater une réduction de la dégradation de ce réseau de collagène [32].

Que vous soyez au début de la vingtaine ou à l’approche de la retraite, il n’est jamais trop tard — ou trop tôt — pour commencer à prendre soin de la santé de vos os afin de pouvoir profiter d’un squelette jeune pendant de nombreuses années.

Kaitlyn Richardson, ND, HbSc

Kaitlyn exerce la naturopathie à Milton, en Ontario, avec une orientation clinique en médecine sportive. Kaitlyn utilise des stratégies individualisées, holistiques, et basées sur la recherche pour aider les individus actifs à se sentir au meilleur de leur forme

drkaitlynrichardson.com