De la vitamine D, pas juste du soleil !

Les beaux jours sont arrivés, le blues hivernal s’est envolé, et la tentation peut être grande de délaisser au fond du placard de cuisine notre flacon de vitamine D. Si effectivement l’exposition estivale aux rayons du soleil contribue à une plus grande production de vitamine D par le corps, il peut être judicieux de toujours garder ce précieux flacon sur le comptoir de cuisine. Voyons pourquoi.

Une multitude de problèmes de santé sont associés à une carence en vitamine D, tels que l’ostéoporose, les maladies cardiaques, la dépression, le cancer, et la sclérose en plaques, sans parler des risques accrus de symptômes sévères d’infections virales… Rappelons que la vitamine D est un formidable allié pour soutenir la fonction immunitaire ainsi que pour aider au développement et au maintien des os et des dents grâce à une absorption et une utilisation accrues du calcium et du phosphore.

En général, l’alimentation seule (surtout avec poissons gras, œufs, laitages enrichis, et abats) ne suffit pas à couvrir nos besoins en vitamine D, dont le seuil de carence est situé à 30 nmol/l du marqueur sanguin 25(OH)D3. La déficience, quant à elle, commence en dessous de 50 nmol/l, et si le corps médical se base sur une valeur dite « santé » de 60 nmol/l, les praticiens en naturopathie recherchent plutôt une valeur optimale approchant les 110 nmol/l.

La science ayant beaucoup évolué, Santé Canada a récemment réévalué la dose maximale sécuritaire des suppléments de vitamine D sans ordonnance pour les enfants de 9 ans et plus, les adolescents, et les adultes à 62,5 µg, soit 2 500 unités internationales (UI) de vitamine D par jour.

L’autre source importante de vitamine D n’est autre que notre astre solaire. Ce sont ses rayons ultraviolets de type B (UVB) qui, lorsqu’ils pénètrent dans la peau exposée, stimulent la conversion du 7-⁠déhydrocholestérol (provitamine D3) en vitamine D3 (cholécalciférol), laquelle est ensuite métabolisée en sa forme hormonalement active, le calcitriol.

Or, l’ensoleillement au Canada est plus limité qu’aux tropiques… élémentaire, mon cher Watson ! Dans une enquête référencée par Statistiques Canada, en hiver, environ 40 % des Canadiens avaient une concentration sanguine de vitamine D inférieure à 50 nmol/l, comparativement à 25 % en été.

Par ailleurs, bien d’autres facteurs limitent notre exposition, comme les jours nuageux, ceux avec le smog, les longues heures passées au bureau ou à l’intérieur, ou encore l’habillement, qui couvre plus ou moins de parties du corps. L’usage intensif de protections solaires, l’âge (les personnes âgées produisent moins de vitamine D), ainsi que la couleur de peau — qui, plus foncée, limite l’absorption des UV — sont aussi des éléments limitants à prendre en compte. Bref, bien malin qui pourra prédire si son exposition estivale au soleil permet à son corps de produire suffisamment de vitamine D. Cela étant dit, passer au soleil environ 30 minutes en short et T-⁠shirt, sans crème solaire, entre 10 h et 16 h et au moins deux fois par semaine serait suffisant pour recharger les batteries. Cependant, trop s’exposer au soleil sans protection peut accroître les risques de cancer de la peau.

Dans tous les cas, un apport suffisant en vitamine D peut être couvert en combinant les apports alimentaires, par l’exposition au soleil et une supplémentation adéquate.