Avec l’arrivée de l’automne viennent des températures plus fraîches et peut-être des niveaux de stress plus élevés dus au retour à l’école et au travail. Ces facteurs peuvent nous rendre plus vulnérables et accroître les risques d’infection.

Du point de vue de la médecine traditionnelle chinoise (MTC), l’automne est représenté par l’élément métal et implique les poumons et le gros intestin. Ces deux organes sont en contact direct avec le monde extérieur, absorbant de l’air et de la nourriture, et se débarrassant de ce dont nous n’avons pas besoin. Pour cette raison, ils sont fortement protégés par notre système immunitaire. En fait, environ 70 à 80 % de notre système immunitaire se trouve dans notre tube digestif. En MTC, le gros intestin est l’organe du « lâcher prise », représenté évidemment par les selles, mais il a aussi une composante émotionnelle. Les poumons sont associés à la tristesse ainsi qu’à l’ouverture à de nouvelles idées et à une pensée claire.

Il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire pour nourrir notre être et maintenir notre système immunitaire en pleine forme. Voici quelques idées et rappels pour l’automne.

Ralentissez

Prendre le temps de réfléchir et de s’adapter au rythme plus rapide et à l’intensité plus élevée que septembre pourrait apporter. L’automne a tendance à être une période d’introspection et de calme pour la planification. Des activités comme des exercices de respiration, des images guidées, la pleine conscience, la marche, passer du temps dans la nature, tenir un journal, ou s’asseoir avec une tasse de thé chaud sont recommandées. Beaucoup de ces activités soutiennent les poumons et aident également à calmer le système nerveux et à réduire le stress.

Mangez des aliments qui réchauffent

À mesure que les températures baissent, il est important de manger des aliments, des épices, et des aromates qui réchauffent pour soutenir la fonction digestive. Ceux-ci incluent des plats cuisinés chauds plutôt que les salades crues de l’été. Les épices qui réchauffent comprennent le gingembre, la cannelle, la muscade, les clous de girofle, et le poivre ; on peut les ajouter aux soupes, aux ragoûts, aux légumes rôtis, ou à une croustade de pommes. Manger de saison est idéal ; privilégiez donc tout ce qui vient des récoltes d’automne, tels qu’ail ; oignons ; champignons ; courges ; citrouilles ; légumes-racines comme carottes, pommes de terre, ignames, panais, et navets ; et les pommes et les poires comme fruits d’automne : toutes ces nourritures réchauffent le corps, facilitent la digestion, et aident à éliminer les agents pathogènes.

Vitamines et minéraux vitaux

La vitamine C est un favori de tous les temps pour le soutien immunitaire. Une carence en cette vitamine est liée à une réponse immunitaire altérée et à un risque d’infection plus élevé. La vitamine C a divers effets sur le système immunitaire inné et adaptatif. Un de ses rôles clés est la protection de la fonction de barrière immunitaire, afin que les agents pathogènes ne puissent pas entrer. Elle peut également augmenter la quantité de cellules B et T qui soutiennent l’activité immunitaire [1]. La vitamine C agit comme un antioxydant et soutient les phagocytes qui non seulement engloutissent les agents pathogènes, mais nettoient et résolvent aussi l’inflammation [2].

La vitamine D, notre vitamine soleil, est bien connue pour favoriser une réponse immunitaire saine. Il a été démontré qu’elle a un effet positif sur de nombreuses maladies auto-immunes [3]^, [4]. Beaucoup de gens manquent de vitamine D, surtout au Canada, d’où la nécessité d’une supplémentation. Les facteurs incluent une utilisation élevée de crème solaire ainsi que moins de temps à l’extérieur et, malheureusement, notre situation géographique nordique n’aide pas. Je recommande souvent aux patients d’augmenter leur supplémentation de septembre à avril et de faire tester leurs niveaux s’ils prennent de fortes doses pendant de longues périodes.

Le zinc a également de nombreux effets sur le système immunitaire. Tout d’abord, il protège la peau et les cellules épithéliales contre l’entrée d’agents pathogènes. La fonction des cellules immunitaires et leur développement normal dans le thymus et la moelle osseuse dépendent fortement du zinc. Les macrophages, des globules blancs clés qui dévorent les agents pathogènes et envoient des signaux pour que d’autres cellules immunitaires interviennent, ne peuvent pas remplir leur rôle sans zinc. Les cellules tueuses naturelles — les neutrophiles et les lymphocytes B et T — utilisent également le zinc pour leur bon fonctionnement [5]. Lorsque le zinc est déficient, l’activité immunitaire est altérée.

Tonifiez avec des plantes

L’astragale est une racine d’origine chinoise utilisée pour renforcer le système immunitaire et tonifier les poumons. Il est également utile comme « adaptogène » pour se protéger contre les effets négatifs du stress. L’astragaloside IV est un composé notable extrait de cette racine, qui régule le système immunitaire, protège les membranes cellulaires, et agit comme antioxydant et anti-inflammatoire [6]. L’astragale peut être pris sous forme de capsules, de teintures liquides, ou en décoction en faisant bouillir sa racine. Une belle recette d’automne avec l’astragale est le thé de changement de saison (voir la section recettes).

L’andrographie a également une capacité de modulation immunitaire et est couramment utilisée pour combattre le rhume, la grippe, et d’autres infections bactériennes et virales du même genre. Dans une étude menée auprès de personnes en bonne santé, il a été démontré que l’andrographie augmente les lymphocytes et modifie la production de cytokines, ce qui profite à la fonction immunitaire [7].

Codonopsis, une autre racine provenant de Chine et connue pour ses bienfaits immunitaires, est utilisée en MTC pour tonifier le qi pulmonaire et réchauffer le corps. Cela semble parfait pour le support d’automne.

Combattez avec des champignons

Les champignons sont des superaliments utilisés principalement pour la modulation immunitaire. Les β‑glucanes sont des polysaccharides fongiques dotés de capacités immunitaires très étudiées. L’extraction à l’eau chaude est le meilleur moyen d’accéder à ces β‑glucanes ; donc, manger des champignons en cuisine est un soutien immunitaire facile à mettre en œuvre à la maison. D’autres champignons médicinaux, comme le reishi, le chaga, ou la queue de dinde, se trouvent séchés ou en poudre à mijoter dans des liquides chauds et, bien sûr, dans la soupe de changement de saison (voir la recette à la page 36). Ils se présentent tous également sous forme de capsules, en tant que nutraceutiques à potentiel thérapeutique.

Barrière bactérienne

Sachant qu’une grande partie de notre système immunitaire se trouve dans l’intestin, la prise de probiotiques va de soi. Beaucoup d’études se sont penchées sur des souches spécifiques de ces bonnes bactéries. Il convient de noter Lactobacillus rhamnosus, L. helveticus, L. reuteri, L. casei, Bifido infantis, et B. bifidum, qui contribuent tous à la fonction immunitaire. Le constat général est qu’ils fonctionnent mieux ensemble. Le rhume, la grippe, la respiration sifflante, l’asthme, les infections intestinales, et les allergies ont tous bénéficié des mélanges de probiotiques [8]^, [9]. Recherchez un supplément multisouches, et conservez-le au réfrigérateur. Il est tout aussi important d’acheter des capsules à enrobage entérique afin qu’elles puissent arriver vivantes dans votre intestin, où elles délivrent leur magie !

Krista Mackay, BSc, ND

Krista pratique à Montréal, Québec, et à Montevideo, Uruguay. Mère de deux garçons, elle se concentre sur la médecine naturopathique générale et familiale. Elle aide ses patients à trouver un équilibre raisonnable pour un bien-être optimal par le biais de la gestion du stress, de la nutrition, de la phytothérapie, et du travail corps-esprit.

kristamackay.ca