L’hypercholestérolémie se produit lorsque vous avez une substance grasse (le cholestérol) en trop dans votre sang. Il en existe deux types : le LDL et le HDL. Le LDL est appelé « mauvais » cholestérol, car il forme des dépôts graisseux et des plaques sur la paroi de vos artères ; passé une certaine accumulation, cela peut bloquer le flux sanguin vers le cœur et le cerveau. Quant au HDL, il est appelé le « bon » cholestérol, car il aide à éliminer le cholestérol LDL du corps ; ceci est particulièrement important en cas d’excès de LDL. Cette hypercholestérolémie vous expose à un risque accru de maladie cardiaque.

Elle peut être héréditaire : si l’un de vos parents avait un taux de cholestérol élevé, il y a de fortes chances que vous en ayez également. Cependant, elle est également influencée par des facteurs liés au mode de vie tels que l’alimentation, le manque d’exercice, la consommation d’alcool, le tabagisme, etc. Les facteurs liés au mode de vie ayant une grande influence, vous pouvez actionner ces leviers pour aider à réduire votre « mauvais » cholestérol LDL et augmenter votre « bon » cholestérol HDL.

Si votre taux de cholestérol est élevé, essayez d’apporter des changements à votre mode de vie. Voici cinq démarches qui peuvent avoir un effet positif sur votre santé cardiaque.

Mangez plus d’aliments riches en acides gras omégas‑3 et en gras monoinsaturés

Les acides gras omégas‑3 n’influencent pas directement votre taux de cholestérol LDL, mais ce sont des anti-inflammatoires qui peuvent réduire l’inflammation systémique pour favoriser la santé cardiaque. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, et les sardines sont riches en acides gras omégas‑3. Remplacer la viande ou d’autres protéines animales par le poisson peut aider à réduire votre apport en acides gras saturés, et abaisser les niveaux de LDL.

La consommation régulière de gras sains (mono-insaturés) provenant d’aliments comme les noix, les graines, l’huile d’olive, et d’autres aliments du régime méditerranéen, a été associée à une réduction des niveaux de LDL et à une augmentation des niveaux de HDL [1]. Les noix sont riches en phytostérols qui limitent l’absorption du cholestérol dans le corps, et contribuent donc à réduire les niveaux de LDL. En prime, les noix sont également riches en acides gras omégas‑3. La consommation quotidienne d’amandes ou de noix est associée à une réduction du cholestérol LDL et au maintien ou à l’amélioration du cholestérol HDL [2].

Trucs et astuces pour rendre leur consommation plus facile :

• Préemballez des portions de ¼ de tasse d’amandes, de noix, de graines, ou d’olives
• Utilisez du beurre d’oléagineux en portions individuelles à déguster avec des craquelins

Mangez plus de fibres, en particulier de fibres solubles

Les fibres solubles se trouvent dans les végétaux. Elles ne sont pas absorbées dans les intestins, ce qui les rend disponibles pour circuler dans l’intestin et réduire l’absorption sanguine du cholestérol.

Le saviez-vous ?

Manger seulement 5 à 10 g de fibres solubles chaque jour peut réduire votre cholestérol total et LDL de 5 à 10 % [3]. Vous pouvez trouver des fibres solubles dans l’avoine, les fruits, les légumes, les légumineuses (haricots et pois secs), et quelques noix et graines. Vous pouvez également trouver des fibres solubles dans des suppléments tels que les cosses de psyllium.

Bougez davantage

L’exercice est bon pour presque tout ; notre corps est fait pour bouger et non pour rester assis. Il a été démontré que l’exercice peut améliorer les niveaux de cholestérol HDL, diminuer les niveaux de cholestérol LDL, et réduire les triglycérides jusqu’à 25 % selon l’étude et le type d’exercice (ces facteurs influent votre taux de cholestérol total global) [4].

Par où commencer ? Ajoutez seulement 5 à 10 min de mouvement à votre routine quotidienne, et augmentez ce temps au fur et à mesure que votre corps vous le permet. L’idéal est de développer une forme d’activité physique modérée pendant au moins 30 min, quatre à cinq fois par semaine. Cet exercice, comme une marche rapide, du vélo, de la natation, ou un sport que vous aimez, devrait élever légèrement votre fréquence cardiaque. Trouver le type d’exercice qui vous convient, et un ami avec qui pratiquer peut faire toute la différence.

Maintenez un poids santé

Bien que le poids santé varie d’une personne à l’autre, le maintenir aidera à réduire votre risque de développer de l’hypercholestérolémie et d’autres problèmes de santé cardiaque. Pour une personne en surpoids, perdre 5 à 10 % de son poids corporel total réduit de façon significative le cholestérol LDL et les triglycérides [5]. Pour mettre cela en perspective, une personne de 150 kg qui perd 7,5 kg (5 % de son poids corporel) peut avoir un impact significatif sur son taux de cholestérol global. Et plus cette personne perd de poids, plus l’amélioration de tous les facteurs de risque pour la santé est importante.

2 pour 1 ! Mettre en pratique certains des conseils ci dessus, tel que manger plus de gras sains, se concentrer sur les aliments riches en fibres, et bouger davantage peut également contribuer à maintenir un poids santé.

Cuisinez et mangez plus de repas maison

Il est facile et agréable de manger au restaurant. Cependant, les aliments cuits en cuisine de restauration contiennent souvent beaucoup plus de sucre et de sel, de gras malsains, et d’ingrédients transformés. Ils peuvent aussi être présentés en plus grandes portions, ce qui contribue à l’augmentation du poids et donc du risque d’un taux de cholestérol élevé et à ses effets négatifs sur la santé globale. À la maison, vous pouvez réduire votre consommation d’aliments transformés, contrôler vos portions, et incorporer plus d’aliments riches en gras sains et en fibres dans vos repas pour favoriser la santé de votre cœur.

Si vous mangez au restaurant, faites de votre mieux pour choisir un établissement qui sert des plats fraîchement préparés et peu transformés. Certains de mes plats à emporter préférés sont les bols à burrito provenant d’un authentique restaurant mexicain local : ils sont fraîchement préparés, et on peut ajouter beaucoup de légumes, de haricots, et d’autres aliments sains.

Conseils pour que vos repas donnent un coup de pouce à votre santé cardiaque :

• Utilisez des huiles saines (ex. : huile d’olive ou d’avocat) à la place, ou au moins plus souvent, que la margarine ou le beurre
• Cuisinez avec des céréales complètes (pâtes de blé entier, quinoa, orge, avoine, etc.)
• Incorporez des haricots et d’autres légumineuses à vos repas
• Saupoudrez de noix et de graines vos salades, yogourts, gruau, etc.
• Choisissez plus souvent de manger des viandes plus maigres ; par exemple, faites du chili avec de la dinde hachée au lieu du bœuf
• Cuisez, rôtissez, ou faites frire vos aliments à l’air ; par exemple, les pommes de terre sont délicieuses lorsque cuites au four avec de l’huile ou dans une friteuse à air (sans la friture proprement dite)
• Remplacez les tartinades grasses ou la mayonnaise par de la purée d’avocat

J’espère que cet article vous a donné quelques idées sur la façon de réduire votre cholestérol et de soutenir votre santé cardiaque.

Angela Wallace, MSc, RD

Diététicienne agréée de l’Ordre des diététistes de l’Ontario, entraîneuse personnelle, et experte en alimentation familiale, Angela se spécialise dans la nutrition et la forme physique des femmes et des enfants, et elle aime aider les familles à retrouver ensemble la santé.

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