Il existe beaucoup d’information sur le sucre et ses effets sur notre santé, mais combien d’entre nous savons vraiment ce qu’est le sucre et en quoi il diffère des autres substances au goût similaire ?

Sur le plan nutritionnel, le terme « sucre » désigne tous les glucides. Les glucides sont l’un des quatre principaux macronutriments présents dans les aliments (les autres étant les protéines, les lipides, et les fibres) [1]. Sur le plan biochimique, le terme fait référence à l’unité de base qui constitue les glucides, tandis que d’un point de vue nutritionnel, « sucre » est un terme général désignant tout glucide au goût sucré composé d’une ou de deux unités de sucre simple : les monosaccharides et les disaccharides, respectivement [2].

Chacun de ces groupes est composé de trois types, tous présents dans les aliments : glucose, fructose, et galactose (sucres simples) pour les monosaccharides ; et maltose, saccharose, et lactose (2 sucres simples liés ensemble) pour les disaccharides [3]. Ces six sucres simples ont tous des fonctions différentes chez les plantes et les animaux, et peuvent avoir des effets différents sur la santé lorsqu’ils sont consommés.

Glucose

Le glucose (également appelé dextrose) est le monosaccharide le plus important, car c’est le sucre utilisé dans le métabolisme énergétique animal et végétal. Chez les animaux, le glucose absorbé permet au corps de fonctionner ; c’est le composé relié à la glycémie (taux de sucre dans le sang).

En revanche, les plantes produisent du glucose via la photosynthèse (une réaction chimique alimentée par la lumière du soleil qui crée du sucre à partir de dioxyde de carbone et d’eau), puis le combinent en de longues chaînes complexes pour le stockage de l’énergie (sous forme d’amidon) [4]. Lorsqu’ils sont consommés, les aliments à haute teneur en amidon (appelés féculents : céréales, pommes de terre, légumineuses, maïs, pois, courges, et patates douces [5]) sont digérés et décomposés dans l’estomac pour fournir à l’intestin, entre autres macro et micronutriments, du glucose. Le glucose libre ne se trouve généralement que dans le miel, le sirop de maïs, et le sirop de maïs à haute teneur en fructose — HFCS, également appelé sirop de glucose-fructose, car sa composition est de 50 % de glucose et de 50 % de fructose [6], [7].

Fructose

Le fructose est le monosaccharide au pouvoir sucrant le plus élevé, et se trouve couramment dans les plantes — c’est le sucre qui donne aux fruits leur saveur. Le miel est très riche en fructose, tout comme la plupart des fruits, des baies, et certains légumes racines. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose — HFCS — est également riche en fructose (50 % de fructose, comme mentionné ci dessus) [8].

Galactose

Le galactose est le troisième sucre monosaccharidique le plus courant dans les aliments. Il se trouve principalement dans les produits laitiers, et il est rarement libre comme le glucose ou le fructose ; il est presque toujours lié à un autre sucre, généralement le glucose, pour former le disaccharide lactose [9].

Lactose

Le lactose est un disaccharide (glucose lié au galactose) qui se trouve presque exclusivement dans le lait et les produits laitiers : lait, yogourt, fromage, crème glacée, fromage à la crème, crème à fouetter, etc [10], [11]. Certaines personnes ne produisent pas assez de lactase — l’enzyme qui digère le lactose (pour rompre la liaison glucose-galactose) — ce qui peut entraîner des symptômes d’intolérance au lactose (ballonnements, douleurs abdominales, crampes, gaz, et diarrhée) [12]. Les personnes intolérantes au lactose peuvent prendre un supplément d’enzyme contenant de la lactase pour faciliter la digestion du lactose, ou choisir des produits laitiers sans lactose, ou des aliments alternatifs sans produits laitiers [13].

Saccharose

Le saccharose est le composé qui forme le sucre blanc communément acheté en magasin [14]. C’est un disaccharide combinant glucose et fructose. Il est naturellement présent dans le sirop d’érable et le miel ainsi que dans de nombreux fruits et légumes (en particulier les betteraves, la canne à sucre, et les patates douces) [15]. Une fois concentré et extrait, il permet de produire le sucre. Le sucre de betterave, de canne, le sucre blanc, inverti, à glacer, Demerara, turbinado, roux, brut, la mélasse, etc., sont tous des sucres contenants au moins 99,8 % de saccharose [16]. Ces sucres sont couramment utilisés dans la fabrication de produits de boulangerie, de friandises, et de bonbons.

Maltose

Le maltose est un disaccharide composé de deux molécules de glucose liées ensemble. Il se décompose rapidement en glucose dans le système digestif. On le trouve principalement dans les graines germées, ce qui explique pourquoi les produits céréaliers germés ont un goût un peu plus sucré que d’autres produits céréaliers similaires [17]. Le maltose n’a pas un pouvoir sucrant aussi fort que celui du saccharose (environ 30 à 60 % de moins). Il est toutefois couramment utilisé comme ingrédient dans la cuisine asiatique, ou ajouté aux aliments transformés comme édulcorant au lieu du HFCS ou du saccharose [18].

Les sucres simples, peu importe leur source ou leur type, sont rapidement digérés et absorbés par le système digestif, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie. Une consommation excessive de sucre peut entraîner une résistance à l’insuline — l’hormone régulatrice de la glycémie — et entraîner plusieurs problèmes de santé, notamment l’obésité, le syndrome métabolique, et le diabète de type 2 [19]. Pour aider à prévenir cela, l’American Heart Association recommande une consommation maximale de 6 cuillerées à thé ou 24 g de sucre par jour pour les femmes adultes, et de 9 cuillerées à thé ou 36 g de sucre pour les hommes adultes. Pour les enfants de 2 à 18 ans, pas plus de 6 cuillerées à thé ou 24 g sont recommandées, et aucun sucre ajouté n’est recommandé pour les enfants de moins de 2 ans [20].

Maintenant, jetons un coup d’œil à certaines substances… ressemblant à du sucre !

Alcools de sucre

Les alcools de sucre ou « polyols » sont des molécules au goût sucré qui ressemblent à des monosaccharides, mais qui possèdent au moins un groupe hydroxyle (un oxygène lié à un hydrogène), ce qui les rend moléculairement différents des sucres simples [21]. Bien que le groupe hydroxyle se trouve également dans l’éthanol (alcool), les polyols ne sont pas de nature « alcoolique » [22]. Les alcools de sucre courants comprennent le mannitol, le sorbitol, le xylitol, l’érythritol, le lactitol, l’isomalt, le maltitol, et les « hydrolysats d’amidon hydrogénés » [23], [24].

Pour la plupart, ils se trouvent naturellement dans les fruits, les baies, ainsi que la sève de bouleau, et ils peuvent être extraits et ajoutés comme édulcorant aux aliments dits « sans sucre » [25]. Ces composés ne sont cependant pas sans calories ; ils contiennent environ ½ à ⅓ des calories de la quantité équivalente de saccharose, mais ils sont plus lentement métabolisés et peuvent parfois être absorbés de manière incomplète, de sorte qu’ils n’affectent généralement pas la glycémie aussi rapidement que le sucre de table [26], [27], [28]. Les polyols, présents naturellement dans les fruits ou ajoutés aux aliments transformés, peuvent provoquer des ballonnements et des diarrhées chez les personnes sensibles, ou lorsqu’ils sont consommés en quantité excessive [29].

Stévia

Le stévia est un édulcorant sans calorie dérivé de la plante du même nom [30]. Il est 200 à 300 fois plus sucré que le saccharose et il est « généralement reconnu comme sûr » par la Food and Drug Administration des États-Unis [31], [32]. Il est couramment ajouté comme édulcorant aux boissons, aux bonbons, et aux produits de boulangerie [33]. Le stévia n’affecte pas l’insuline et peut même aider à maintenir un bon équilibre glycémique.

Sucralose

Le sucralose, également connu sous le nom commercial Splenda, est un édulcorant sans calorie environ 600 fois plus sucrant que le sucre [34], [35]. Il est fabriqué à partir de saccharose chimiquement modifié. Il ne se décompose pas dans le système digestif et il est peu absorbé [36], [37]. Certaines évidences laissent penser qu’il peut perturber le microbiote intestinal et affecter la glycémie, mais il est généralement considéré comme sûr lorsque consommer en petites quantités [38].

Aspartame

L’aspartame est un édulcorant hypocalorique au pouvoir sucrant environ 200 fois plus élevé que le sucre. Il est souvent mélangé à d’autres édulcorants, car il a un léger goût amer [39]. Il est généralement ajouté aux boissons, aux produits laitiers, aux desserts, et aux bonbons [40].

Acésulfame de potassium

L’acésulfame de potassium est un édulcorant sans calorie au pouvoir sucrant environ 200 fois plus élevé que le saccharose [41]. Il est également appelé Ace K ou acésulfame K, qui est l’ingrédient principal d’édulcorants courants [42]. Il est thermostable et donc ajouté à de nombreux produits alimentaires : pâtisserie, boissons, desserts, bonbons, etc. De même que pour l’aspartame, ses effets sur la santé font débat, mais il est généralement considéré comme sûr lorsque consommer en petites quantités.

Il existe de nombreux édulcorants. Savoir ce qu’est le sucre et comment il se compare aux édulcorants sans sucre, ainsi que les effets de chacun sur la santé, vous permet de faire des choix éclairés et d’améliorer votre santé globale.

Katie DeGroot, BSc, ND, MScN

Docteure en naturopathie pratiquant en Alberta, Katie détient également une maîtrise ès sciences de la nutrition. Katie offre des soins axés sur la nutrition et s’intéresse particulièrement aux problèmes digestifs et aux soins de santé mentale.

drkatiedegroot.ca